O que fazer com seu corpo durante a meditação
Gunaratana Mahathera
Tradução de Julio Cesar Tafforelli

A prática da meditação vem acontecendo há milhares de anos. Isso é bastante tempo para a experimentação, e o procedimento foi muito, muito cuidadosamente refinado. A prática budista sempre reconheceu que a mente e o corpo estão intimamente ligados e que cada um influencia o outro. Assim, há certas práticas recomendadas física que vai ajudar muito você a dominar a sua habilidade. And these practices should be followed. E essas práticas devem ser seguidas. Keep in mind, however, that these postures are practice aids. Tenha em mente, contudo, que essas posturas são auxiliares prática. Don't confuse the two. Não confunda os dois. Meditation does not mean sitting in the lotus position. Meditação não significa sentar em posição de lótus. It is a mental skill. É uma habilidade mental. It can be practiced anywhere you wish. Pode ser praticado em qualquer lugar que desejar. But these postures will help you learn this skill and they speed your progress and development. Mas essas posturas vão ajudá-lo a aprender esta habilidade e velocidade do seu progresso e desenvolvimento. So use them. Então use-os.

General Rules Regras Gerais

The purpose of the various postures is threefold. O objetivo das posturas diferentes é triplo. First, they provide a stable feeling in the body. Primeiro, eles fornecem uma sensação de estabilidade do corpo. This allows you to remove your attention from such issues as balance and muscular fatigue, so that you can then center your concentration upon the formal object of meditation. Isso permite que você retire sua atenção de questões como o equilíbrio e fadiga muscular, de modo que você pode, então, o seu centro de concentração sobre o objeto formal da meditação. Second, they promote physical immobility which is then reflected by an immobility of mind. Em segundo lugar, promover a imobilidade física que é então refletida por uma imobilidade da mente. This creates a deeply settled and tranquil concentration. Isso cria uma assentada e tranquilo concentração profundamente. Third, they give you the ability to sit for a long period of time without yielding to the meditator's three main enemies--pain, muscular tension and falling asleep. Terceiro, eles lhe dão a capacidade de se sentar durante um longo período de tempo sem ceder ao meditador três inimigos principais - dor, tensão muscular e adormecer. The most essential thing is to sit with your back straight. A coisa mais essencial é sentar com as costas retas. The spine should be erect with the spinal vertebrae held like a stack of coins, one on top of the other. A coluna deve estar ereta, com a coluna vertebral mantida como uma pilha de moedas, um em cima do outro. Your head should be held in line with the rest of the spine. Sua cabeça deve ser realizada em consonância com o resto da coluna. All of this is done in a relaxed manner. Tudo isso é feito de uma maneira descontraída. No Stiffness. Nenhuma rigidez. You are not a wooden soldier, and there is no drill sergeant. Você não é um soldado de madeira, e não há sargento. There should be no muscular tension involved in keeping the back straight. Não deve haver tensão muscular envolvido em manter as costas retas. Sit light and easy. Sente-se leve e fácil. The spine should be like a firm young tree growing out of soft ground. A coluna deve ser como uma árvore jovem empresa em crescimento fora do solo macio. The rest of the body just hangs from it in a loose, relaxed manner. O resto do corpo apenas pendura-lo em um ambiente descontraído, a maneira frouxa. This is going to require a bit of experimentation on your part. Isso vai exigir um pouco de experimentação de sua parte. We generally sit in tight, guarded postures when we are walking or talking and in sprawling postures when we are relaxing. Em geral, sentar-se no apertado, posturas guardado quando estamos a andar ou a falar e em bairros de posturas quando estamos relaxando. Neither of those will do. Nenhuma dessas vai fazer. But they are cultural habits and they can be re-learned. Mas eles são os hábitos culturais e podem ser re-aprendida.

Your objective is to achieve a posture in which you can sit for the entire session without moving at all. Seu objetivo é conseguir uma postura em que você pode sentar-se para a sessão inteira sem sair do lugar. In the beginning, you will probably feel a bit odd to sit with a straight back. No início, provavelmente você vai sentir um pouco estranho para se sentar com as costas retas. But you will get used to it. Mas você vai se acostumar com isso. It takes practice, and an erect posture is very important. É preciso prática e uma postura ereta é muito importante. This is what is known in physiology as a position of arousal, and with it goes mental alertness. Isto é o que é conhecido na fisiologia como uma posição de alerta, e com ele vai agilidade mental. If you slouch, you are inviting drowsiness. Se você desleixo, você está convidando a sonolência. What you sit on is equally important. O que você sente sobre é igualmente importante. You are going to need a chair or a cushion, depending on the posture you choose, and the firmness of the seat must be chosen with some care. Você vai precisar de uma cadeira ou uma almofada, dependendo da postura que você escolher, ea firmeza da sede deve ser escolhido com algum cuidado. Too soft a seat can put you right to sleep. Também um assento macio podem colocar você para dormir. Too hard can promote pain. Muito difícil pode promover a dor.

Clothing Vestuário

The clothes you wear for meditation should be loose and soft. As roupas que você usa para a meditação deve ser solta e macia. If they restrict blood flow or put pressure on nerves, the result will be pain and/or that tingling numbness which we normally refer to as our 'legs going to sleep'. Se eles restringem o fluxo de sangue ou pressão sobre os nervos, o resultado será a dor e / ou dormência que nós normalmente chamamos de nosso 'pernas de ir dormir. If you are wearing a belt, loosen it. Se você estiver usando um cinto, soltá-la. Don't wear tight pants or pants made of thick material. Não use calças apertadas ou calças feitas de material de espessura. Long skirts are a good choice for women. Saias longas são uma boa opção para as mulheres. Loose pants made of thin or elastic material are fine for anybody. calças frouxas ou elástico feito de materiais finos são bons para ninguém. Soft, flowing robes are the traditional garb in Asia and they come in an enormous variety of styles such as sarongs and kimonos. Soft, roupas esvoaçantes são os trajes tradicionais na Ásia e eles vêm em uma variedade enorme de estilos como cangas e quimonos. Take your shoes off and if your stockings are thick and binding, take them off, too. Tire os sapatos e se suas meias grossas e são vinculativas, tirá-los, também.

Traditional Postures Posturas tradicionais

When you are sitting on the floor in the traditional Asian manner, you need a cushion to elevate your spine. Quando você estiver sentado no chão na maneira tradicional asiática, precisa de uma almofada para elevar a sua coluna vertebral. Choose one that is relatively firm and at least three inches thick when compressed. Escolha um que é relativamente firme e pelo menos três centímetros de espessura quando comprimidas. Sit close to the front edge of the cushion and let your crossed legs rest on the floor in front of you. Sente-se perto da borda frontal do assento e deixe o seu descanso pernas cruzadas no chão na frente de você. If the floor is carpeted, that may be enough to protect your shins and ankles from pressure. Se o piso é acarpetado, que pode ser suficiente para proteger as suas pernas e tornozelos de pressão. If it is not, you will probably need some sort of padding for your legs. Se não for, provavelmente você vai precisar de algum tipo de preenchimento para as pernas. A folded blanket will do nicely. Um cobertor dobrado vai fazer muito bem. Don't sit all the way back on the cushion. Não se sente por todo o caminho de volta à almofada. This position causes its front edge to press into the underside of your thigh, causing nerves to pinch. Esta posição faz com que a borda da frente para pressionar a parte inferior da coxa, fazendo com que os nervos para beliscar. The result will be leg pain. O resultado será uma dor na perna.

There are a number of ways you can fold your legs. Há uma série de maneiras que você pode dobrar as pernas. We will list four in ascending order of preference. Vamos listar quatro em ordem crescente de preferência.

1. 1. American indian style. estilo índio americano. Your right foot is tucked under the left knee and left foot is tucked under your right knee. Seu pé direito está escondido sob o joelho esquerdo eo pé esquerdo está debaixo do seu joelho direito.

2. 2. Burmese style. Birmânia estilo. Both of your legs lie flat on the floor from knee to foot. Ambas as pernas deitado no chão de joelhos aos pés. They are parallel with each other and one in front of the other. Eles são paralelas entre si e um na frente do outro.

3. 3. Half lotus. Metade de lótus. Both knees touch the floor. Ambos os joelhos tocam o chão. One leg and foot lie flat along the calf of the other leg. Uma perna e pé deitado ao longo da panturrilha da outra perna.

4. 4. Full lotus. lótus completa. Both knees touch the floor, and your legs are crossed at the calf. Ambos os joelhos tocam o chão e as pernas estão cruzadas na panturrilha. Your left foot rests on the right thigh, and your right foot rests on the left thigh. Seu pé esquerdo repousa sobre a coxa direita eo pé direito repousa sobre a coxa esquerda. Both soles turn upward. Ambos sola virada para cima.

In these postures, your hands are cupped one on the other, and they rest on your lap with the palms turned upward. Nestas posturas, suas mãos estão em concha uma sobre a outra, e repousam em seu colo com as palmas voltadas para cima. The hands lie just below the navel with the bend of each wrist pressed against the thigh. As mãos estão um pouco abaixo do umbigo com o dobrar de cada pulso pressionado contra a coxa. This arm position provides firm bracing for the upper body. Esta posição do braço proporciona empresa se preparando para a parte superior do corpo. Don't tighten your neck muscles. Não apertar os músculos de seu pescoço. Relax your arms. Relaxe seus braços. Your diaphragm is held relaxed, expanded to maximum fullness. Seu diafragma é realizada relaxado, expandiu-se para a plenitude máxima. Don't let tension build up in the stomach area. Não deixe acumular tensão na área do estômago. Your chin is up. Seu queixo é para cima. Your eyes can be open or closed. Seus olhos podem ser abertos ou fechados. If you keep them open, fix them on the tip of your nose or in the middle distance straight in front. Se você mantê-los abertos, corrija-os na ponta do nariz ou a meia distância em linha reta na frente. You are not looking at anything. Você não está vendo nada. You are just putting your eyes in some arbitrary direction where there is nothing in particular to see, so that you can forget about vision. Você está apenas colocando os olhos em alguma direção arbitrária, onde não há nada em especial para ver, para que possa esquecê-la. Don't strain. Não se esforce. Don't stiffen and don't be rigid. Não endureça e não ser rígida. Relax; let the body be natural and supple. Relaxe e deixe o corpo ser natural e suave. Let it hang from the erect spine like a rag doll. Deixe-o cair da espinha ereta, como uma boneca de pano.

Half and full lotus positions are the traditional meditation postures in Asia. Half e full posições de lótus são as posturas de meditação tradicionais da Ásia. And the full lotus is considered the best. E o lótus completo é considerado o melhor. It is the most solid by far. É a mais sólida, de longe. Once you are locked into this position, you can be completely immovable for a very long period. Uma vez que você está trancado em sua posição, pode ser completamente imóvel por um longo período muito. Since it requires a considerable flexibility in the legs, not everybody can do it. Uma vez que requer uma considerável flexibilidade nas pernas, nem todos podem fazê-lo. Besides, the main criterion by which you choose a posture for yourself is not what others say about it. Além disso, o principal critério pelo qual você escolher uma postura para si mesmo não é o que os outros dizem sobre ele. It is your own comfort. É o seu próprio conforto. Choose a position which allows you to sit the longest without pain, without moving. Escolha uma posição que lhe permite ficar mais tempo sem dor, sem se mover. Experiment with different postures. Experimente com diferentes posturas. The tendons will loosen with practice. Os tendões vai soltar com a prática. And then you can work gradually towards the full lotus. E então você pode trabalhar gradualmente para a lótus completo.

Using A Chair Usando uma cadeira

Sitting on the floor may not be feasible for you because of pain or some other reason. Sentado no chão pode não ser viável para você por causa da dor ou algum outro motivo. No problem. Nenhum problema. You can always use a chair instead. Você pode sempre usar uma cadeira em seu lugar. Pick one that has a level seat, a straight back and no arms. Escolha um que tenha um assento nível, as costas retas e sem braços. It is best to sit in such a way that your back does not lean against the back of the chair. É melhor sentar-se de tal forma que suas costas não encostar as costas da cadeira. The front of the seat should not dig into the underside of your thighs. A parte dianteira do assento não deve escavar a parte inferior das coxas. Place your legs side by side,feet flat on the floor. Coloque o lado a lado, pernas, pés apoiados no chão. As with the traditional postures, place both hands on your lap, cupped one upon the other. Tal como acontece com os tradicionais posturas lugar, ambas as mãos no colo, em concha uma sobre a outra. Don't tighten your neck or shoulder muscles, and relax your arms. Não apertar o pescoço ou os músculos do ombro, e relaxe os braços. Your eyes can be open or closed. Seus olhos podem ser abertos ou fechados.

In all the above postures, remember your objectives. Em todas as posturas acima, lembre-se de seus objetivos. You want to achieve a state of complete physical stillness, yet you don't want to fall asleep. Você quer alcançar um estado de imobilidade física completa, mas você não quero adormecer. Recall the analogy of the muddy water. Lembre-se da analogia da água barrenta. You want to promote a totally settled state of the body which will engender a corresponding mental settling. Você quer promover um estado totalmente resolvida do corpo que vai gerar uma resolução mental correspondente. Também deve haver um estado de vigilância física, que pode induzir o tipo de clareza mental que você procura. So experiment. Então experimente. Seu corpo é uma ferramenta para criar estados mentais desejados. Use-o criteriosamente.