Estruturando sua meditação
Gunaratana Mahathera
Traduçã de Julio cesar tafforelli

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Tudo do que falamos até este aqui foi teoria. Agora vamos mergulhar na prática. . Assim, nós vamos a falar sobre essa coisa chamada meditação.

Primeiro de tudo, é preciso que você estableça um cronograma de treinamento formal, um período específico em que você vai fazer a meditação Vipassana e nada mais. Quando você era um bebê, você não sabe andar. Somebody went to a lot of trouble to teach you that skill. Alguém foi para um monte de problemas para ensinar essa habilidade. They dragged you by the arms. Eles arrastaram-lhe pelos braços. They gave you lots of encouragement. Eles te deram muito incentivo. Made you put one foot in front of the other until you could do it by yourself. Fabricado você colocar um pé na frente do outro até que você poderia fazer isto por você. Those periods of instruction constituted a formal practice in the art of walking. Os períodos de instrução formal constituído uma prática na arte de caminhar.

In meditation, we follow the same basic procedure. Na meditação, nós seguimos o mesmo procedimento básico. We set aside a certain time, specifically devoted to developing this mental skill called mindfulness. Nós reservamos um tempo determinado, especificamente dedicada ao desenvolvimento desta habilidade mental chamado atenção. We devote these times exclusively to that activity, and we structure our environment so there will be a minimum of distraction. Dedicamos estes momentos exclusivamente a essa atividade, e estrutura de nosso ambiente para que haja um mínimo de distração. This is not the easiest skill in the world to learn. Esta não é a habilidade mais fácil no mundo para aprender. We have spent our entire life developing mental habits that are really quite contrary to the ideal of uninterrupted mindfulness. Passamos a vida inteira desenvolvendo hábitos mentais que são realmente bem ao contrário do ideal de plena consciência ininterrupta. Extricating ourselves from those habits requires a bit of strategy. Desembaraçando-nos daqueles hábitos requer um pouco de estratégia. As we said earlier, our minds are like cups of muddy water. Como dissemos anteriormente, nossas mentes são como os copos de água barrenta. The object of meditation is to clarify this sludge so that we can see what is going on in there. O objetivo da meditação é para esclarecer esta lama para que possamos ver o que está acontecendo lá dentro. The best way to do that is just let it sit. A melhor maneira de fazer isso é simplesmente deixá-lo sentar. Give it enough time and it will settle down. Dê-lhe tempo suficiente e ele vai sossegar. You wind up with clear water. Você acabará com água limpa. In meditation, we set aside a specific time for this clarifying process. Na meditação, nós reservamos um tempo específico para esse processo de esclarecimento. When viewed from the outside, it looks utterly useless. Quando visto de fora, parece absolutamente inútil. We sit there apparently as productive as a stone gargoyle. Nós sentamos lá aparentemente tão produtivo como uma gárgula de pedra. Inside, however, quite a bit is happening. Dentro, porém, um pouco está acontecendo. The mental soup settles down, and we are left with a clarity of mind that prepares us to cope with the upcoming events of our lives. A sopa mental se acalma, e nós somos deixados com uma clareza de espírito que nos prepara para lidar com os próximos eventos de nossas vidas.

That does not mean that we have to do anything to force this settling. Isso não significa que temos que fazer nada para forçar essa resolução. It is a natural process that happens by itself. É um processo natural que acontece por si mesmo. The very act of sitting still being mindful causes this settling. O simples ato de sentar-se ainda em fase de causas conscientes desta resolução. In fact, any effort on our part to force this settling is counterproductive. Na verdade, qualquer esforço de nossa parte para forçar essa resolução é contraproducente. That is repression, and it does not work. Essa é a repressão, e isso não funciona. Try to force things out of the mind and you merely add energy to them You may succeed temporarily, but in the long run you will only have made them stronger. Tentar forçar as coisas fora da mente e você simplesmente adicionar energia a eles Você pode suceder temporariamente, mas no longo prazo você só terá feito mais forte deles. They will hide in the unconscious until you are not watching, then they will leap out and leave you helpless to fight them off. Eles vão se esconder no inconsciente até que você não está prestando atenção, então eles vão pular fora e deixá-lo impotente para combatê-los.

The best way to clarify the mental fluid is to just let it settle all by itself. A melhor maneira de esclarecer o fluido mental é apenas para deixá-lo resolver por si só. Don't add any energy to the situation. Não adicione qualquer energia para a situação. Just mindfully watch the mud swirl, without any involvement in the process. Basta assistir atentamente o redemoinho de lama, sem qualquer envolvimento no processo. Then, when it settles at last, it will stay settled. Então, quando se estabelece, finalmente, ele vai ficar resolvido. We exert energy in meditation, but not force. Nós exercemos energia em meditação, mas não a força. Our only effort is gentle, patient mindfulness. Nosso esforço é apenas paciente, gentil atenção.

The meditation period is like a cross-section of your whole day. O período de meditação é como uma secção transversal de todo o seu dia. Everything that happens to you is stored away in the mind in some form, mental or emotional. Tudo o que acontece com você é guardado na mente de alguma forma, mental ou emocional. During normal activity, you get so caught up in the press of events that the basic issues with which you are dealing are seldom thoroughly handled. Durante a atividade normal, você fica tão preso na imprensa de eventos que os problemas básicos com os quais você está lidando raramente são bem tratados. They become buried in the unconscious, where they seethe and foam and fester. Eles ficam enterradas no inconsciente, onde fervem e espuma e fester. Then you wonder where all that tension came from. Então você quer saber onde toda a tensão que veio. All of this material comes forth in one form or another during your meditation. Todo esse material sai de uma forma ou de outra durante sua meditação. You get a chance to look at it, see it for what it is, and let it go. Você tem a chance de olhar para ele, vê-la pelo que ela é, e deixá-lo ir. We set up a formal meditation period in order to create a conducive environment for this release. Montamos um período formal de meditação, a fim de criar um ambiente propício para esse lançamento. We re- establish our mindfulness at regular intervals. Nós re-estabelecer a nossa atenção em intervalos regulares. We withdraw from those events which constantly stimulate the mind. Nós retirar aqueles eventos que constantemente estimular a mente. We back out of all the activity that prods the emotions. Estamos de volta para fora de toda a atividade que estimula as emoções. We go off to a quiet place and we sit still, and it all comes bubbling out. Nós vamos para um lugar tranquilo e sentamos ainda, e tudo isso vem borbotões. Then it goes away. Em seguida, ele vai embora. The net effect is like recharging a battery. O efeito líquido é como recarregar uma bateria. Meditation recharges your mindfulness. Meditation recarrega a sua atenção.

Where To Sit Onde sentar-se

Find yourself a quiet place, a secluded place, a place where you will be alone. Arranje um lugar sossegado, um lugar isolado, um lugar onde você vai estar sozinho. It doesn't have to be some ideal spot in the middle of a forest. Não tem de haver algum ponto ideal no meio de uma floresta. That's nearly impossible for most of us, but it should be a place where you feel comfortable, and where you won't be disturbed. Isso é quase impossível para a maioria de nós, mas deve ser um lugar onde você se sinta confortável, e onde você não será perturbado. It should also be a place where you won't feel on display. Também deve ser um lugar onde você não vai se sentir em exposição. You want all of your attention free for meditation, not wasted on worries about how you look to others. Você quer toda sua atenção livre para meditação, não desperdiçada por preocupações sobre como você olha para os outros. Try to pick a spot that is as quiet as possible. Tente escolher um local que é o mais silencioso possível. It doesn't have to be a soundproof room, but there are certain noises that are highly distracting, and they should be avoided. Ele não tem que ser um quarto com isolamento acústico, mas há certos sons que são altamente perturbadoras, e eles devem ser evitados. Music and talking are about the worst. A música ea fala são sobre o pior. The mind tends to be sucked in by these sounds in an uncontrollable manner, and there goes your concentration. A mente tende a ser sugado por esses sons de uma maneira incontrolável, e lá se vai a sua concentração.

There are certain traditional aids that you can employ to set the proper mood. Há certas ajudas tradicionais que você pode empregar para definir o bom humor. A darkened room with a candle is nice. Uma sala escura com uma vela é bom. Incense is nice. Incenso é bom. A little bell to start and end your sessions is nice. Um sininho para iniciar e terminar sessões é agradável. These are paraphernalia, though. Trata-se de apetrechos, no entanto. They provide encouragement to some people, but they are by no means essential to the practice. Eles oferecem incentivo para algumas pessoas, mas eles não são de forma essencial para a prática.

You will probably find it helpful to sit in the same place each time. Você provavelmente vai achar que é útil para se sentar no mesmo lugar a cada vez. A special spot reserved for meditation and nothing else is an aid for most people. Um lugar especial reservado para a meditação e nada mais é uma ajuda para a maioria das pessoas. You soon come to associate that spot with the tranquility of deep concentration, and that association helps you to reach deep states more quickly. Você em breve vir a associar isso com a tranqüilidade de profundidade, a concentração ea associação local que ajuda você a atingir estados profundos de forma mais rápida. The main thing is to sit in a place that you feel is conducive to your own practice. A principal coisa é sentar em um lugar que você sente é favorável à sua própria prática. That requires a bit of experimentation. Isso requer um pouco de experimentação. Try several spots until you find one where you feel comfortable. Experimente vários pontos até encontrar uma onde você se sinta confortável. You only need to find a place where you don't feel self-conscious, and where you can meditate without undue distraction. Você só precisa encontrar um lugar onde você não se sentir auto-consciente, e onde você pode meditar sem distracções.

Many people find it helpful and supportive to sit with a group of other meditators. Muitas pessoas acham útil e de suporte para se sentar com um grupo de outros meditadores. The discipline of regular practice is essential, and most people find it easier to sit regularly if they are bolstered by a commitment to a group sitting schedule. A disciplina de prática regular é fundamental, ea maioria das pessoas acham mais fácil sentar-se regularmente se eles são sustentados pelo compromisso de um grupo sentado programação. You've given your word, and you know you are expected. Você deu sua palavra, e você sabe que são esperados. Thus the 'I'm too busy' syndrome is cleverly skirted. o 'eu estou muito ocupado "síndrome Assim é habilmente contornado. You may be able to locate a group of practicing meditators in your area. Você pode ser capaz de localizar um grupo de meditadores praticar na sua área. It doesn't matter if they practice a different form of meditation, so long as it's one of the silent forms. Não importa se eles praticam uma forma diferente de meditação, contanto que ele é uma das formas de silêncio. On the other hand, you also should try to be self-sufficient in your practice. Por outro lado, você também deve tentar ser auto-suficiente em sua prática. Don't rely on the presence of a group as your sole motivation to sit. Não confiam na presença de um grupo como o seu único motivo para se sentar. Properly done, sitting is a pleasure. Feito corretamente, sentando-se é um prazer. Use the group as an aid, not as a crutch. Use o grupo como um auxílio, não como uma muleta.

When To Sit Quando se sentar

The most important rule here is this: When it comes to sitting, the description of Buddhism as the Middle Way applies. A regra mais importante aqui é esta: Quando se trata de audiência, a descrição do budismo como o Caminho do Meio se aplica. Don't overdo it. Não exagere. Don't underdo it. Não underdo-lo. This doesn't mean you just sit whenever the whim strikes you. Isso não significa que você apenas senta sempre que o capricho você ataca. It means you set up a practice schedule and keep to it with a gentle, patient tenacity. Isso significa que você configure uma agenda prática e mantê-lo com um paciente, tenacidade gentil. Setting up a schedule acts as an encouragement. Criação de um cronograma funciona como um incentivo. If, however, you find that your schedule has ceased to be an encouragement and become a burden, then something is wrong. Se, no entanto, descobre que sua programação deixou de ser um estímulo e se tornar um fardo, então algo está errado. Meditation is not a duty, nor an obligation. A meditação não é um direito, nem uma obrigação.

Meditation is psychological activity. Meditação é a atividade psicológica. You will be dealing with the raw stuff of feelings and emotions. Você estará lidando com a matéria-prima de sentimentos e emoções. Consequently, it is an activity which is very sensitive to the attitude with which you approach each session. Por conseguinte, é uma atividade que é muito sensível à atitude com que você se aproxima cada sessão. What you expect is what you are most likely to get. O que você espera é o que você é mais provável para começar. Your practice will therefore go best when you are looking forward to sitting. Sua prática, portanto, ir melhor quando você está ansioso para sentar. If you sit down expecting grinding drudgery, that is probably what will occur. Se você se senta à espera de moagem trabalho penoso, que é provavelmente o que irá ocorrer. So set up a daily pattern that you can live with. Assim, criou um padrão de uso diário que você pode viver com. Make it reasonable. Faça-o razoável. Make it fit with the rest of your life. Verifique se encaixa com o resto de sua vida. And if it starts to feel like you're on an uphill treadmill toward liberation, then change something. E se ele começa a sentir como se estivesse em uma esteira com inclinação em direção à libertação, em seguida, mudar alguma coisa.

First thing in the morning is a great time to meditate. Primeira coisa de manhã é um ótimo momento para meditar. Your mind is fresh then, before you've gotten yourself buried in responsibilities. Sua mente está fresca, em seguida, antes que você começou-se enterrado em responsabilidades. Morning meditation is a fine way to start the day. meditação da manhã é uma boa maneira de começar o dia. It tunes you up and gets you ready to deal with things efficiently. Ele sintoniza-lo e você fica pronto para lidar com as coisas de forma eficiente. You cruise through the rest of the day just a bit more lightly. Você cruzeiro pelo resto do dia um pouco mais leve. Be sure you are thoroughly awake, though. Tenha certeza que você está totalmente acordado, no entanto. You won't make much progress if you are sitting there nodding off, so get enough sleep. Você não vai progredir muito se você está sentado ali cochilando, para dormir o suficiente. Wash your face, or shower before you begin. Lavar o rosto ou tomar um duche antes de começar. You may want to do a bit of exercise beforehand to get the circulation flowing. Você pode querer fazer um pouco de exercício antes de obter a circulação flui. Do whatever you need to do in order to wake up fully, then sit down to meditate. Faça o que você precisa fazer a fim de despertar totalmente, então se sentar para meditar. Do not, however, let yourself get hung up in the day's activities. Não, porém, deixar-se ficar preso em dia de actividades da. It's just too easy to forget to sit. É muito fácil esquecer de se sentar. Make meditation the first major thing you do in the morning. Faça da meditação principais primeira coisa a fazer pela manhã.

The evening is another good time for practice. A noite é outro bom momento para a prática. Your mind is full of all the mental rubbish that you have accumulated during the day, and it is great to get rid of the burden before you sleep. Sua mente está cheia de todo o lixo mental que você acumulou durante o dia, e é ótimo para se livrar dos encargos antes de dormir. Your meditation will cleanse and rejuvenate your mind. Sua meditação irá limpar e rejuvenescer a sua mente. Re-establish your mindfulness and your sleep will be real sleep. Restabelece-se a sua atenção eo seu sono será sono real. When you first start meditation, once a day is enough. Quando você começar a meditação, uma vez por dia é suficiente. If you feel like meditating more, that's fine, but don't overdo it. Se você sente que meditar mais, tudo bem, mas não exagere. There's a burn-out phenomenon we often see in new meditators. Há um fenômeno de queimar muitas vezes vemos em novos meditadores. They dive right into the practice fifteen hours a day for a couple of weeks, and then the real world catches up with them. Eles mergulhar na prática de quinze horas por dia por um par de semanas, e então o mundo real alcança-los. They decide that this meditation business just takes too much time. Eles decidem que este negócio meditação apenas leva muito tempo também. Too many sacrifices are required. Demasiado muitos sacrifícios são necessários. They haven't got time for all of this. Não tenho tempo para tudo isso. Don't fall into that trap. Não caia nessa armadilha. Don't burn yourself out the first week. Não queimar-se fora a primeira semana. Make haste slowly. Apressa-te lentamente. Make your effort consistent and steady. Faça o seu esforço consistente e constante. Give yourself time to incorporate the meditation practice into your life, and let your practice grow gradually and gently. Dê-se tempo para incorporar a prática da meditação em sua vida e deixe a sua prática crescer gradualmente e suavemente.

As your interest in meditation grows, you'll find yourself making more room in your schedule for practice. Tal como o seu interesse na meditação cresce, você vai encontrar-se tornando mais espaço em sua agenda para a prática. It's a spontaneous phenomenon, and it happens pretty much by itself -- no force necessary. É um fenômeno espontâneo, e isso acontece bastante, por si só - não a força necessária.

Seasoned meditators manage three or four hours of practice a day. meditadores experientes gerenciar três ou quatro horas de treino por dia. They live ordinary lives in the day-to-day world, and they still squeeze it all in. And they enjoy it. Eles vivem vidas comuns no dia-a-dia do mundo, e eles continuam a espremer tudo dentro e eles gostam disso. It comes naturally. Vem naturalmente.

How Long To Sit Quanto tempo para sentar

A similar rule applies here: Sit as long as you can, but don't overdo. Uma regra semelhante se aplica aqui: Sente-se enquanto você pode, mas não exagere. Most beginners start with twenty or thirty minutes. A maioria dos iniciantes começam com vinte ou trinta minutos. Initially, it's difficult to sit longer than that with profit. Inicialmente, é difícil ficar mais tempo do que com o lucro. The posture is unfamiliar to Westerners, and it takes a bit of time for the body to adjust. A postura é estranha para os ocidentais, e leva um pouco de tempo para o corpo se adaptar. The mental skills are equally unfamiliar, and that adjustment takes time, too. As habilidades mentais são igualmente desconhecidos, e que a adaptação leva tempo, também.

As you grow accustomed to procedure, you can extend your meditation little by little. Como você se acostumar com o procedimento, você pode estender a sua meditação, pouco a pouco. We recommend that after a year or so of steady practice you should be sitting comfortable for an hour at a time. Recomendamos que, após um ano ou mais de prática constante você deve sentar-se confortável para uma hora a uma hora.

Here is an important point, though: Vipassana meditation is not a form of asceticism. Aqui é um ponto importante, porém: a meditação Vipassana não é uma forma de ascetismo. Self-mortification is not the goal. Auto-mortificação não é a meta. We are trying to cultivate mindfulness, not pain. Nós estamos tentando cultivar a atenção, nem dor. Some pain is inevitable, especially in the legs. Alguma dor é inevitável, principalmente nas pernas. We will thoroughly cover pain, and how to handle it, in Chapter 10. Nós vamos cobrir completamente a dor, e como lidar com isso, no capítulo 10. There are special techniques and attitudes which you will learn for dealing with discomfort. Existem técnicas especiais e atitudes que você vai aprender a lidar com o desconforto. The point to be made here is this: This is not a grim endurance contest. O ponto a ser feito aqui é esta: Esta não é uma prova de resistência implacável. You don't need to prove anything to anybody. Você não precisa provar nada a ninguém. So don't force yourself to sit with excruciating pain just to be able to say that you sat for an hour. Portanto, não se obrigue a sentar-se com uma dor excruciante só para poder dizer que você se sentou durante uma hora. That is a useless exercise in ego. Esse é um exercício inútil no ego. And don't overdo it in the beginning. E não exagere no começo. Know your limitations, and don't condemn yourself for not being able to sit forever, like a rock. Conheça os seus limites, e não se condena por não ser capaz de se sentar para sempre, como uma rocha.

As meditation becomes more and more a part of your life, you can extend your sessions beyond an hour. A meditação torna-se cada vez mais uma parte da sua vida, você pode estender para além de suas sessões de uma hora. As a general rule, just determine what is a comfortable length of time for you at this point in your life. Como regra geral, apenas determinar o que é um período de tempo confortável para você neste momento em sua vida. Then sit five minutes longer than that. Então sente-se cinco minutos mais do que isso. There is no hard and fast rule about length of time for sitting. Não há nenhuma regra dura e rápida sobre o período de tempo para se sentar. Even if you have established a firm minimum, there may be days when it is physically impossible for you to sit that long. Mesmo que você tenha estabelecido um mínimo de empresa, pode haver dias em que é fisicamente impossível para você se sentar por muito tempo. That doesn't mean that you should just cancel the whole idea for that day. Isso não significa que você deve simplesmente cancelar toda a idéia para esse dia. It's crucial to sit regularly. É crucial para sentar-se regularmente. Even ten minutes of meditation can be very beneficial. Mesmo 10 minutos de meditação podem ser muito benéficos.

Incidentally, you decide on the length of your session before you meditate. Aliás, você decide sobre a duração da sua sessão antes de meditar. Don't do it while you are meditating. Não faça isso enquanto estiver meditando. It's too easy to give in to restlessness that way, and restlessness is one of the main items that we want to learn to mindfully observe. É muito fácil ceder a inquietação que maneira, e agitação é um dos principais itens que queremos aprender a observar atentamente. So choose a realistic length of time, and then stick to it. Então, escolha um comprimento realistas de tempo, e depois cumpri-lo.

You can use a watch to time your sessions, but don't peek at it every two minutes to see how you are doing. Você pode usar um relógio de tempo as sessões, mas não espreitar a cada dois minutos para ver como você está fazendo. Your concentration will be completely lost, and agitation will set in. You'll find yourself hoping to get up before the session is over. Sua concentração será completamente perdido, e agitação irá definir polegadas Você vai encontrar-se com a esperança de levantar-se antes da sessão. That's not meditation -- that's clock watching. Isso não é meditação - que está assistindo relógio. Don't look at the clock until you think the whole meditation period has passed. Não olhe para o relógio até que você acha que o período de meditação inteiro passou. Actually, you don't need to consult the clock at all, at least not every time you meditate. Na verdade, você não precisa de consultar o relógio em tudo, pelo menos não toda vez que você meditar. In general, you should be sitting for as long as you want to sit. Em geral, você deve estar sentado durante o tempo que você quiser se sentar. There is no magic length of time. Não há tempo a magia do tempo. It is best, though, to set yourself a minimum length of time. É melhor, entretanto, definir-se um comprimento mínimo de tempo. If you haven't predetermined a minimum, you'll find yourself prone to short sessions. Se você não tiver um mínimo predeterminado, você vai encontrar-se propenso a sessões curtas. You'll bolt every time something unpleasant comes up or whenever you feel restless. Você parafuso toda vez que algo desagradável chega ou quando você se sente inquieto. That's not good. Isso não é bom. These experiences are some of the most profitable a meditator can face, but only if you sit through them. Essas experiências são alguns dos mais rentáveis ​​meditadores podem enfrentar, mas só se você se sentar com eles. You've got to learn to observe them calmly and clearly. Você tem que aprender a observá-los com calma e clareza. Look at them mindfully. Olhe-os atentamente. When you've done that enough times, they lose their hold on you. Quando fiz isso muitas vezes, eles perdem sua confiança em você. You see them for what they are: just impulses, arising and passing away, just part of the passing show. Você vê-los por aquilo que são: apenas impulsos, surgindo e desaparecendo, apenas parte do show que passa. Your life smoothes out beautifully as a consequence. Sua vida suaviza lindamente como uma conseqüência.

'Discipline' is a difficult word for most of us. "Disciplina" é uma palavra difícil para a maioria de nós. It conjures up images of somebody standing over you with a stick, telling you that you're wrong. Ela evoca imagens de alguém em pé em cima de você com um pau, dizendo que você está errado. But self-discipline is different. Mas a auto-disciplina é diferente. It's the skill of seeing through the hollow shouting of your own impulses and piercing their secret. É a habilidade de ver através do grito oco de seus próprios impulsos e piercing seu segredo. They have no power over you. Eles não têm nenhum poder sobre você. It's all a show, a deception. É tudo um show, uma decepção. Your urges scream and bluster at you; they cajole; they coax; they threaten; but they really carry no stick at all. Seu insta gritar e vociferar com você, eles convencer, eles coaxial, pois eles ameaçam, mas eles realmente não levar pau em tudo. You give in out of habit. Você deve dar em uma questão de hábito. You give in because you never really bother to look beyond the threat. Você dá em porque você nunca realmente se preocupam em olhar para além da ameaça. It is all empty back there. É tudo vazio lá atrás. There is only one way to learn this lesson, though. Há apenas uma maneira de aprender esta lição, no entanto. The words on this page won't do it. As palavras nesta página não irá fazê-lo. But look within and watch the stuff coming up -- restlessness, anxiety, impatience, pain-- just watch it come up and don't get involved. Mas olhar para dentro e ver as coisas chegando - agitação, ansiedade, impaciência, da dor - apenas vê-lo chegar e não se envolver. Much to your surprise, it will simply go away. Muito a sua surpresa, ela simplesmente vai embora. It rises, it passes away. Ela sobe, ela desaparece. As simple as that. Tão simples como isso. There is another word for 'self-discipline'. Não há outra palavra para "auto-disciplina". É 'Patience'.