Atenção plena nas sensações e emoções:
Introdução e meditação guiada


Ayya Khema





Introdução

Esse método de meditação é com frequência chamado de vipassan­a, mas esse é na verdade um nome incorreto, porque vipassan­a significa “insight”. Não se pode dizer que um método é insight; insight se manifesta com a claridade da mente.

Portanto, nós comumente o chamamos de “varredura”, porém não devemos fazer nenhuma conexão com uma vassoura. A “varredura” que vamos fazer é chamada “parte por parte.”

Em um aspecto, esse é um método de purificação. Porque o caminho todo do Buda é o da purificação, e qualquer coisa que possamos usar para nos ajudar ao longo dele é uma ajuda bem-vinda.

Esse método de purificação é bem específico e se torna claro quando nos lembramos que nossas reações físicas às nossas emoções são constantes e imediatas e que somos incapazes de pará-las.

Se estamos felizes, que é uma emoção, nós provavelmente sorrimos ou damos risada.

Se estamos infelizes, nós provavelmente choramos ou fazemos um cara infeliz, ou franzimos as sombrancelhas.

Se estamos zangados, podemos ficar vermelhos ou com a fisionomia enrigecida.

Se estamos ansiosos, por exemplo, no meio de um trânsito pesado, nossos ombros se contraem; existem muito poucas pessoas que não têm tensão nos ombros. Embora seja irrelevante saber que emoção está ligada a esta ou aquela parte do corpo. Nossas reações emocionais não têm nenhuma outra maneira de se manifestar que não através do nosso corpo.

Desde o nascimento, nós lidamos com as nossas emoções dessa maneira, ou talvez, nós poderíamos dizer que lidamos mal. O corpo tem sempre reagido e talvez retido algumas dessas reações em forma de tensões e bloqueios.

Esse método de meditação tem o potencial de remover esses bloqueios ou pelo menos de transformá-los em algo menos obstrutivo, dependendo da força da nossa concentração e também do nosso kamma.

Imagine por um momento que algumas pessoas têm vivido nesta sala nos últimos trinta anos, e nunca a limparam. Elas teriam deixado restos de comida, excremento, roupas sujas e louça suja; e nunca teriam varrido o chão.

Agora o lugar estaria sujo e bagunçado, do chão até o teto. Então, um amigo viria e diria aos ocupantes: “Porque vocês não varrem pelo menos um cantinho, onde vocês possam se sentar confortavelmente?”

Nossos amigos que estariam vivendo aqui fariam isso e descobririam que esse cantinho é muito mais confortável do que anteriormente, apesar deles não terem sido capazes de imaginar isso antes da limpeza. Agora eles se sentem motivados a limpar todo o restante da sala.

Eles descobrem que eles podem agora ver lá fora, através das janelas e toda a perspectiva de viver neste lugar se torna muito mais agradável.

É claro que qualquer pessoa poderia ter se mudado para algum outro lugar quando a bagunça se tornasse muito insuportável, mas todos nós somos muito presos ao nosso corpo. Não podemos nos afastar dele.

Podemos mudar a nossa residência muitas vezes durante a nossa vida – seja de cidade ou país, de um apartamento ou de uma casa, de estar com amigos a estar sozinho, de um país para outro – mas o nosso corpo nos acompanha sempre. É a nossa vivenda permanente até que ele se desagrega e morre, e vira pó.

E enquanto temos o nosso corpo, poderíamos também tentar fazer o melhor uso dele, pois de outro modo, teremos perturbação e aborrecimento na nossa meditação. Acontece todo tipo de coisas que não queremos que aconteça.

Quando nós tomamos um banho, tudo que podemos fazer é lavar a nossa pele. Todos nós sabemos que consistimos de muito mais do que só pele, mas ainda assim é tudo que podemos limpar. Dia após dia, temos uma pele limpa e agradável e provavelmente cabelo limpo também. Isso é tudo que conseguimos fazer. O método vipassana na sua primeira aplicação pode se parecer com um banho interno. O que a mente plantou através de reações emocionais, ela pode remover através do abandono.

O abandono é o segredo da purificação. Cada vez que movemos de um ponto no corpo para o próximo, temos o abandono do que quer que tenha surgido no ponto anterior.

No final, nós deixamos ir todas as sensações e emoções através da ponta dos nossos dedos das mãos e dos pés para o interior da sala de meditação, porque não existe mais nenhuma outra parte do corpo para a qual nós possamos mover a nossa atenção.

E através disso, nós fazemos uma limpeza, tomamos um banho interno e fazemos a remoção de alguns bloqueios interiores. E como isso é de grande ajuda fisicamente, nossa mente também fica mais relaxada. E agora como já não temos tantas dificuldades com o corpo, podemos usar nossa energia mental livre do desconforto.

Essa técnica tem também uma propriedade de cura. Qualquer pessoa com alguma concentração pode facilmente se livrar de uma dor de cabeça ou mesmo dor nas costas. Algumas doenças que já estão profundamente enraizadas serão mais difíceis de erradicar, podendo até mesmo ser impossível se livrar delas. A técnica tem no entanto, muitas outras possibilidades.

Um dos seus importantes aspectos é que aprendemos a abandonar os nossos sentimentos, de forma que não precisemos reagir a eles. Os sentimentos compreendem as sensações físicas e as emoções.

A única porta, em toda a origem dependente mundana, através da qual nós podemos sair do samsara, é a não reação a essas sensações e emoções, e com isso vem o abandono do apego. Apego tem sempre o significado de “querer ter” ou “querer se ver livre de”.

Não precisamos estar viciados, no sentido estrito da palavra, só o fato de querer manter a posse ou de querer mais de algo, ou rejeitar algo, ou querer destruir, já é o suficiente. Aqui nós temos um método através do qual podemos realmente nos tornar conscientes das nossas sensações, sem que seja necessário qualquer reação.

Mesmo se a raiva surgir, essa é uma ocasião em que sabemos com certeza que ninguém a causou. E essa poderá ser a primeira vez na nossa vida que estaremos conscientes da raiva surgindo, sem que nada fora de nós a tenha despertado. O mesmo se aplica à dor, preocupação, medo ou qualquer outra das nossas sensações e emoções.

Esse método também nos dá a oportunidade de nos tornarmos conscientes das sensações que de vez em quando são desagradáveis. Se as abandonarmos e movermos nossa atenção para a próxima parte do nosso corpo, nós desempenharemos a mesma ação – isto é, não reação a uma sensação desagradável através do abandono da rejeição. Nós abandonamos uma sensação quando colocamos a nossa atenção em algum outro lugar.

Esse método nos ensina a lidar com todas as nossas sensações e emoções com equanimidade. Porém, a repetição para nós mesmos, inúmeras vezes, de que esse é o único modo de lidar com as sensações e emoções, mas sem praticá-lo, não nos capacitará nesta tarefa. A compreensão – estar intelectualmente consciente – é o primeiro passo, mas a menos que tenhamos uma prática estruturada, nós não poderemos aprender isso ou qualquer outra habilidade.

Gosto de comparar nossas sensações a um brinquedo de criança, o boneco pulador, que consiste de um palhaço preso numa mola, que pula para fora da caixa cada vez que a tampa é acionada. A criança só precisa tocar na tampa da caixa de leve e o palhaço pula para fora. Aí alguém arranca o palhaço da caixa e quando a criança voltar a tocar a tampa, o palhaço não mais pulará para fora.

Isso é o que acontece dentro de nós. Nossas emoções estão embutidas no nosso coração. Nós só precisamos de uma pequena impulsão e ser tocados de leve que a raiva ou medo, ou desejo saltam para fora. E quando estes finalmente se vão, nem mesmo batendo com um martelo pode fazer com que eles reapareçam.

A purificação que nós aspiramos necessita de um caminho. É evidente que podemos praticar no nosso dia-a-dia, onde somos frequentemente tão confrontados por reações emocionais, mas um método de meditação é uma ajuda enorme e serve como um sistema de apoio.

Em primeiro lugar, porque não existe um agente externo e portanto fica bem claro que tudo está acontecendo dentro de nós. Na quietude e paz da prática da meditação é também muito mais fácil não reagir do que na imediatidade da confrontação – no calor da batalha, por assim dizer.

Aqui nós temos também um método de ganhar insight de várias maneiras. Durante a meditação guiada, mencionei solidez, calor, movimento. Todos os corpos consistem de quatro elementos primários e esses podem ser facilmente experienciados nessa meditação em particular.

Os elementos primários são: terra, água, fogo e ar.

Terra é o elemento da solidez, a dureza que nós podemos sentir quando nós tocamos o corpo ou quando o corpo toca a almofada, o chão ou a cadeira.

O elemento água não é só saliva, urina, suor e sangue, mas o elemento de coesão. Quando derramamos água num pouco de farinha, ela se torna uma massa. É por isso que setenta e oito por cento do nosso corpo é feito de água. Se assim não fosse, todas as partes estariam se movendo separadamente. Teríamos uma aparência um pouco estranha, mas talvez não tivéssemos um sentimento tão forte em relação ao nosso ego, se nós pudéssemos realmente observar todas as nossas células separadas. A água mantém juntas todas as partes do nosso corpo.

O elemento fogo é temperatura; nosso corpo sente o calor o frio ou o meio-termo. E existe o ar que são os ventos no corpo – a respiração e todos os movimentos físicos.

Quando experienciamos algum ou todos esses elementos dentro de nós, temos uma boa oportunidade de relacionar essa experiência com tudo ao nosso redor. Tudo que existe consiste desses quatro elementos e cada um deles contém os outros três em proporções variadas.

Por exemplo, a água tem que ter solidez, de outro modo nós não poderíamos nadar or remar um barco. Ganhar insight sobre o fato de que nós consistimos desses elementos nos ajuda a compreender que nós não somos diferentes do nosso meio ambiente. Não importa para onde olhemos, encontraremos esses quatro elementos. À medida que fixamos a nossa atenção nessa realidade, nosso sentimento de separação diminuirá e nós passaremos a nos sentir como parte de toda manifestação nesse universo.


Poderemos nos sentir inseridos nessa totalidade e não mais ameaçados pelas outras pessoas ou por catástrofes naturais ou não. Nós somos parte de um todo, o todo é parte de nós; não existe separação, nem alienação.

Quanto mais pudermos viver nessa realização, mais fácil será a purificação das nossas emoções com amor bondade, (metta).Quando não nos sentirmos mais separados dos outros, uma unidade única no meio de tantos, mas pudermos ver apenas uma manifestação universal, será muito mais fácil sentir metta pelos outros, porque essencialmente estaremos direcionando esse sentimento para nós mesmos.

Quando nos observamos à luz dos quatro elementos primários, nós também perdemos um pouco da nossa consciência profundamente impregnada do ego, que é a causa de todos os problemas que possam surgir. É impossivel encontrar o atributo “eu” numa combinação de terra, água, fogo e ar. Portanto, uma investigação contemplativa desses aspectos em nós mesmos pode produzir resultados de longo alcance.

Todos nós sabemos sobre a impermanência e provavelmente já ouvimos a palavra muitas vezes. E existem poucas pessoas no mundo que questionariam a impermanência, estejam elas seguindo uma prática espiritual em particular ou não.

Nós provavelmente poderíamos perguntar ao carteiro ou ao encarregado da loja da esquina se tudo é impermanente e eles com certeza concordariam que é assim mesmo.

Todos nós concordamos, mas temos que experienciar a impermanência para que ela deixe uma impressão em nós, e mesmo assim, nem sempre é o suficiente. Mas, quanto mais experienciarmos a impermanência, mais frequentemente nossa mente se voltará do seu modo habitual de pensar para o modo do Dhamma, que é uma virada de 180 graus. E é por isso que temos grandes dificuldades em pensar e viver no modo do Dhamma.

Mas, finalmente, se perseverarmos durante um período de tempo suficiente, se formos bem determinados e recebermos uma pequena ajuda no caminho, conseguiremos. À medida que nos distanciarmos do pensamento mundano, a impermanência se tornará uma das características proeminentes em tudo que nós experienciarmos.

Nesse método de meditação, nós focamos na impermanência de cada sensação e de cada emoção bem como no seu surgimento e cessação. Nós não só experienciamos a impermanência, como também compreendemos que nós só tomamos consciência de algo quando fixamos nossa atenção ali.

Se nós levarmos essa realização para o nosso dia-a-dia, notaremos que a vida se torna muito mais fácil. Não temos que colocar a nossa atenção em coisas que trazem problema, fazendo a vida mais difícil para nós mesmos.

Quando experienciamos negativismo, não precisamos mantê-lo na nossa consciência. Somos livres para movermos nossa atenção para o que é realmente verdadeiro, ou seja, impermanência, insatisfação e o não-eu. Ou podemos nos conectar com as emoções puras do amor bondade, compaixão, alegria altruísta e equanimidade. Depende inteiramente de nós aonde nossa atenção é focada.

Como resultado da meditação, aprendemos que nós podemos escolher o que pensar, que é uma nova e valiosa abordagem aos nossos estados mentais. É dessa maneira também que finalmente mudamos nossa consciência para a consciência do Dhamma o tempo todo. Teremos então aprendido como abandonar aqueles pensamentos que não estão de acordo com a verdade absoluta.

A impermanência das nossas sensações e emoções, experienciada durante a meditação, deveria dar origem a um insight em relação à natureza impermanente de todo o nosso ser. E o fato do nosso corpo parecer tão sólido na sua forma é apenas uma manifestação do elemento terra, e na verdade não é nada mais do que ilusão ótica.

Quando experienciamos as sensações e emoções como totalmente impermanentes, sabendo que nós habitualmente vivemos reagindo a elas, nós começamos a nos ver pequenos e menos sólidos do que antes, e pode ser que comecemos a questionar onde é que um “eu” pode ser encontrado dentro dessa constante mudança.

Isso nos dá a oportunidade de colocar menos importância nas nossas emoções, da mesma forma que aprendemos a considerar os nossos pensamentos menos importantes quando os rotulamos durante a nossa prática de meditação e vemos de quão pouca utilidade eles são – que eles são na realidade dukkha, porque eles estão constantemente se movendo, mudando e perturbando.

A maioria das pesssoas reagem automaticamente às suas emoções e justificam isso com a asserção de que simplesmente é assim que elas sentem. Todos nós já fizemos isso. Existem esses letreiros de pára-choques na América que proclamam, “se é bom, deve ser correto”. Essa afirmação não só é tola, mas perigosa.

Podemos ver em tudo isso quanta importância têm as emoções. E enquanto a nossa consciência não tiver se tornado uma consciência do Dhamma, nós cairemos nessa armadilha. Agora nós temos uma oportunidade para uma nova abordagem. Emoções e sensações são impermanentes e inteiramente dependentes de onde nós fixamos a nossa atenção. Como podem elas ter uma significância real, que vai além do seu surgimento e cessação? Obviamente, nós não nos lembraremos sempre de adotar essa nova abordagem, mas pelo menos temos um método para lidar com as nossas emoções que, por fim, se tornará parte do nosso ser. Quando nos sentamos em silêncio, e nada acontecendo, é mais fácil aprender novos métodos para lidar com nós mesmos. De fato, não é nada difícil abandonar uma sensação ou emoção e cuidar de outra. Mas precisamos ser capazes de trazer essa habilidade para o escritório e para a cozinha, quando alguém nos dá uma “bronca” ou exige atenção; e quando tivermos feito isso repetidamente na meditação, isso se tornará muito mais fácil. Nós não mais seremos pegos pelas nossas emoções e pelas nossas reações a elas.

Essa atitude nos traz para um ponto dentro da origem dependente que é a porta que nos levará para fora da esfera do nascimento e morte: isto é, a prática da equanimidade em resposta às sensações, ao invés do costumeiro “gosto” e “não gosto”, em resumo, “desejo” e “raiva”. Através da atenção plena nós aprenderemos a fazer o tipo certo de escolha. E se escolhermos o Dhamma, encontraremos tranquilidade e harmonia dentro de nós.

Meditação Guiada da Atenção Plena nas emoções e sensações ou Varredura

Nesse momento precisamos nos familiarizar com o ponto no corpo que chamamos de “topo da cabeça”, que é uma depressão bem raza que todos temos no topo da nossa cabeça. Num bebê, é a moleira, onde os ossos crescem e se juntam mais tarde. Podemos encontrá-la tres ou quatro dedos de largura, para trás da raiz dos cabelos na testa. O outro ponto é a coroa da cabeça, que é mais ou menos do tamanho de uma moeda grande, onde o cabelo cresce em várias direções. Algumas pessoas têm-na do lado esquerdo, outras do lado direito e algumas bem no meio da cabeça. Onde quer que a tenhamos, este é o ponto.

Comece prestando atenção à sensação gerada pelo ar da respiração nas narinas. Tome consciência dessa sensação por algum tempo.

Agora transfira a sua atenção para o “topo da cabeça”, abandone a respiração e deixe tudo o mais para trás. Ponha a sua total atenção no topo da cabeça e note qualquer sensação que possa ser sentida ali: cócegas, peso, pressão, formigamento, se é agradável ou desagradável, movimento, imobilidade, calor, frio – qualquer uma dessas ou qualquer outra. Você não precisa nomear a sensação, mas se quiser, pode. Eu as estou nomeando para exemplificar.

Lentamente, mude a sua atenção do topo da cabeça para a coroa, movendo a sua atenção para trás do topo da cabeça, ponto por ponto, consciente de cada ponto. Note a sensação, a emoção; deixe-a e siga para o próximo ponto. Tente cobrir todo o topo da cabeça. Sensação é física e emoção é emocional.

Note qualquer coisa que possa surgir; abandone-a e foque no próximo ponto: solidez, suavidade, pressão, formigamento, contração, expansão, calor, pulsação, batimento, golpe, desagrado... a sensação pode ser na pele ou sob a pele. Pode ser profunda ou na superfície. A única coisa que realmente importa é estar consciente dela.

Agora concentre-se na coroa, uma pequena área. Fique consciente da sensação. Tente voltar para dentro de si mesmo de tal modo que os sentimentos e sensações se tornem aparentes.

Vagarosamente mude a sua atenção da coroa para toda a parte de trás da cabeça até a base do crânio, onde o pescoço se junta com a cabeça. Dê a sua total atenção para cada ponto, notando, abandonando o que notou e seguindo adiante para o próximo ponto.

Agora coloque a sua completa atenção no lado esquerdo da cabeça, lentamente movendo-a do topo para baixo até a linha da mandíbula, e da raiz do cabelo, na frente, até a parte detrás da orelha.

Concentre-se em cada ponto, movendo a sua atenção vagarosamente para baixo, tornando-se consciente de cada emoção ou de cada sensação... notando solidez, toque, tensão, relaxamento, qualquer coisa que surgir. Note, abandone-a e siga adiante para o próximo ponto.

Traga a sua atenção para o lado direito da cabeça, lentamente movendo do topo da cabeça para a linha da mandíbula, da raiz do cabelo, na frente, até a parte detrás da orelha.

Dê total atenção a cada ponto à medida que você move a sua atenção para baixo, conscientizando-se da sensação, conscientizando-se da emoção, na pele ou sob a pele, dentro ou na superfície. Estar consciente é o que conta.

Coloque toda a sua atenção na raiz do cabelo sobre a testa e lentamente mova-a para baixo, abrangendo toda a extensão da testa até as sombrancelhas, ponto por ponto. Note o que quer que surja: pulsação, movimento, pressão, batimento, agradável ou desagradável.

Agora volte toda a sua atenção para o olho esquerdo, e tudo envolta dele, o globo ocular, as pálpebras; note a sensação ou qualquer emoção: pressão, peso, escuridão, luz, o contato, tremor, imobilidade.

Em seguida, transfira a sua atenção para o olho direito. Tudo em volta dele, o globo ocular, as pálpebras; note a sensação ou qualquer emoção da qual você tenha consciência.

Concentre-se no ponto entre as sombrancelhas. Lentamente mova-a para baixo para a ponta do nariz, notando ponto por ponto: solidez, suavidade, formigamento, pode ser qualquer uma destas ou qualquer outra sensação da qual você tenha consciência.

Agora fixe a sua atenção nas narinas. Vagarosamente mova-a para dentro do nariz, notando a sensação do ar, movimento, espaço, confinamento, abertura, coceira, humidade, sequidão, contato.

Concentre­-se na pequena área entre a ponta do nariz e o lábio superior, a extensão toda do lábio superior. Note qualquer sensação ou qualquer emoção que surja: contato, movimento, tremor, imobilidade, peso, leveza.

Mova a sua atenção para os lábios, superior e inferior. Note o contato, pressão, contração, humidade, sequidão, agradável ou desagradável, qualquer uma destas ou quaisquer outras.

Coloque a sua atenção dentro da boca. Fique consciente de qualquer sensação ou emoção. Mova de um ponto para outro, cobrindo toda a área.

Coloque toda a sua atenção no queixo. Fique consciente de como é que você o sente.

Mova a sua atenção para a bochecha esquerda, movendo-a lentamente para baixo, do olho até a linha da mandíbula. Com a sua atenção em cada ponto, note qualquer sensação ou emoção; abandone-a e mova para o próximo ponto.

Concentre-se na bochecha direita, movendo vagarosamente para baixo, do olho até a linha da mandíbula, ponto por ponto. Conscientize-se da sensação ou emoção; notando, abandonando e movendo para o próximo ponto. A sensação pode ser fraca ou definida, não importa.

Coloque sua atenção na garganta. Movendo lentamente da linha da mandíbula para onde o pescoço se junta ao tronco, ponto por ponto, do lado de dentro ou do lado de fora, notando o contato, calor, obstrução, peso, leveza, pulsação.

Mova a sua atenção para a parte de trás da garganta, começando na base da cabeça, movendo lentamente para baixo onde o pescoço se junta ao tronco. Observe cada ponto, tenso, relaxado, nodoso, agradável ou desagradável, como se houvesse algo cutucando, golpeando, cócegas, formigamento – qualquer uma destas ou quaisquer outras.

Coloque toda a sua atenção no ombro esquerdo. Movendo lentamente do pescoço ao longo do topo do ombro até onde o braço esquerdo se junta. Observe cada ponto, tornando-se consciente de cada sensação ou emoção: tenso, relaxado, pesado, sobrecarregado; o que quer que surja, observando, abandonando e seguindo diante para o próximo ponto.

Agora volte a sua atenção para a parte superior do braço esquerdo, movendo lentamente para baixo, do ombro até o cotovelo, por todo o braço, conscientizando-se de cada ponto à medida que você percorre essa área. Observe a sensação, a emoção; abandone-a e continue até o próximo ponto. Note o contato, calor, movimento, peso, leveza, contração, expansão.

Concentre-se no cotovelo esquerdo. É uma pequena área, portanto deixe que tudo o mais se vá. Preste atenção exclusivamente no cotovelo esquerdo e em nenhuma outra parte do corpo e observe a sensação e a emoção que surgir.

Ponha toda a sua atenção no antebraço esquerdo. Vagarosamente mova do cotovelo até o pulso, por todo o antebraço, ponto por ponto; observe, abandone e continue até o próximo ponto, na pele ou sob a pele, na superfície ou mais profundamente. Chegue bem perto das sua próprias sensações e emoções.

Mova a sua atenção para o pulso esquerdo, por todo o pulso. Note a pulsação, batimento, contração, contato.

Em seguida, concentre-se no dorso da mão esquerda, do pulso até onde os dedos se juntam. Coloque a sua atenção na palma da mão esquerda, do pulso até onde os dedos se juntam. Foque a sua atenção na parte de baixo dos cinco dedos da mão esquerda. Lentamente mova ao longo dos dedos até a ponta. Coloque toda a sua atenção na ponta dos cinco dedos e aí mentalmente faça um movimento da ponta dos dedos para longe deles, para o interior da sala de meditação.

Coloque toda a sua atenção no ombro direito. Movendo vagarosamente do pescoço ao longo do topo do ombro até onde o braço direito se junta. Note cada ponto: peso, contração, nodoso, tenso, relaxado, sobrecarregado, dor, tristeza, raiva, resistência, qualquer coisa, seja o que for. Observe, abandone e siga para o próximo ponto.

Mova a sua atenção para o braço direito. Movendo lentamente do ombro para o cotovelo, por todo o braço. Ponto por ponto, na pele ou sob a pele: solidez, suavidade, calor, frio, contato, movimento, imobilidade.

Concentre-se no cotovelo direito. Deixe que tudo o mais se vá; preste atenção só nesta pequena área e observe as sensações: latejante, contraído, elétrico.

Coloque a sua atenção no antebraço direito. Movendo lentamente do cotovelo para o pulso, por toda parte. Observe a superfície ou bem profundamente.

Em seguida, mova a sua atenção para o dorso da mão direita, do pulso até onde os dedos se juntam. Ponha a sua atenção na palma da mão direita, do pulso até onde os dedos se juntam. Foque a sua atenção na parte de baixo dos cinco dedos da mão direita. Lentamente mova ao longo dos dedos até a ponta. Coloque toda a sua atenção na ponta dos cinco dedos e aí mentalmente faça um movimento da ponta dos dedos para longe deles, para o interior dentro da sala de meditação.

Ponha toda a sua atenção no lado esquerdo da parte da frente do tronco. Mova lentamente do ombro esquerdo até a cintura, tocando cada ponto à medida que você move a sua atenção.

Observe a emoção ou sensação: restrição, expansão, golpes, peso, leveza, formigamento, solidez, suavidade, rejeição, resistência, preocupação, medo, o que quer que surja na superfície, observe, deixe que se vá e continue até o próximo ponto.

Mova a sua atenção para o lado direito da parte da frente do tronco; movendo lentamente do ombro direito até a cintura, tocando em cada ponto com plena atenção.

Coloque toda a sua atenção na parte da frente da cintura. Observe a sensação: firmeza, flacidez. Mova lentamente da cintura para a virilha, até a parte mais baixa do tronco, ponto por ponto, tomando consciência da sensação, da emoção, abandonando-a e movendo para o próximo ponto, tornando-se consciente de como você sente cada ponto.

Coloque a sua atenção do lado esquerdo das costas, movendo lentamente do ombro até a cintura, prestando atenção a cada ponto, tornando-se consciente da sensação e da emoção, abandonando-a e observando o próximo ponto: tensão, nodoso, preocupação, contato, calor, movimento, solidez, suavidade, formigamento.

Coloque toda a sua atenção no lado direito das costas, movendo lentamente do ombro até a cintura, com plena atenção em cada ponto.

Ponha toda a sua atenção na parte de trás da cintura: contraída, expandida, espasmódica, golpes, cutucação. Começando da cintura, mova lentamente até a nádega esquerda, onde a perna se junta. Observe ponto por ponto, na pele, sob a pele, mais profundamente ou na superfície. Observe, abandone e mova para o próximo ponto: peso, contato, pressão.

Mova para o lado direito da parte de trás da cintura. Vagarosamente desloque a atenção para a nádega direita, até onde a perna se junta. Observe cada ponto, cada sensação.

Concentre-se na coxa direita. Movendo vagarosamente da virilha até o joelho, por toda parte; observando a pressão, contato, sensação desagradável, dor aguda, cutucação. Observe, abandone e continue até o próximo ponto.

Concentre-se no joelho direito, por toda parte, dentro e fora.

Coloque a sua atenção na perna. Movendo lentamente do joelho até o tornozelo, por toda parte, reconhecendo cada ponto.

Coloque a sua atenção no tornozelo direito. Observe a pressão, contato, solidez, suavidade.

Ponha a sua atenção no calcanhar direito, uma área pequena. Deixe que todo o resto se vá e dê toda a sua atenção para essa área.

Coloque toda a sua atenção na sola do pé direito, movendo do calcanhar até onde os dedos do pé se juntam. Fique consciente de cada ponto. Observe a sensação ou emoção: maciez, aspereza, calor, contato, golpes, repuxo.

Coloque a sua atenção no peito do pé direito, do tornozelo até onde os dedos do pé se juntam, ponto por ponto, observando dentro e fora. Ponha a sua total atenção na base dos 5 dedos do pé direito. Lentamente movendo ao longo dos dedos até a ponta. Ponha a sua atenção na ponta dos cinco dedos e faça um movimento com a mente para longe deles, da ponta dos dedos para dentro da sala de meditação.

Em seguida, mova a sua atenção para a coxa esquerda. Lentamente mova da virilha para o joelho, por toda parte, ponto por ponto. Observe, abandone e vá para o próximo ponto.

Ponha toda a sua atenção no joelho esquerdo, por toda parte, em volta, dentro, fora, completamente consciente das emoções e sensações.

Concentre-se na perna esquerda. Lentamente mova do joelho para o tornozelo, por toda parte. Observe a pressão, peso, solidez, dureza, contato, golpes, pontadas, formigamento. Seja o que for, observe, abandone e mova a sua atenção para o próximo ponto.

Ponha toda a sua atenção no tornozelo esquerdo, por toda parte. Observe o contato, pressão, resistência, rejeição.

Mova a sua atenção para o calcanhar esquerdo, uma pequena área. Deixe que tudo o mais se vá. Dê total atenção para essa área.

Coloque toda a sua atenção na sola do pé esquerdo. Lentamente movendo do calcanhar para onde os dedos do pé se juntam. Observe cada ponto: pressão, contato, calor.

Coloque toda a sua atenção no peito do pé, do tornozelo até onde os dedos do pé se juntam, ponto por ponto, observando, completamente consciente. Mova a sua atenção para a base dos cinco dedos do pé esquerdo. Movendo vagarosamente ao longo dos dedos até a ponta. Ponha toda a sua atenção na ponta dos cinco dedos. Faça um movimento com a mente para longe deles, da ponta dos dedos para o interior da sala de meditação.




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Algumas dicas do professor Leigh Brasington:

Coloque a sua atenção numa área pequena, de mais ou menos 4 cms de diâmetro.

Se, no início, ao colocar a sua atenção no topo da cabeça, a concentração estiver fraca e você não puder sentir nenhuma sensação, depois de colocar a sua atenção ali, mova-a para a parede à sua esquerda e em seguida volte ao topo da cabeça. Mova a sua atenção deste modo várias vezes.

Se você perder a concentração no meio da varredura, vá para o ponto onde você sentiu alguma sensação e mova a sua atenção para a parede à sua direita, mova-a várias vezes até sentir a concentração recuperada. Faça a varredura no corpo todo em não menos do que 30 minutos e no máximo 50 minutos, para que ela não se torne maçante.

Se sentir náusea durante a varredura, é por que você está eliminando lixo emocional do passado, é muito bom sinal.

Meditação Vipassana

Para melhorar a sua prática de meditação, acoselhamos tomar aulas teoricas e pratica com Julio Cesar Tafforelli

Budismo americano
Tradução de Julio Cesar Tafforelli

O tema deste livro é a prática da meditação Vipassana. Repeat, practice. Repita a prática . Este é um manual de meditação, uma porcas e parafusos, passo-a-passo guia para a meditação de insight. . Ele foi criado para ser prático. É destinado para o uso.

Já existem muitos livros abrangentes sobre o budismo como uma filosofia, e sobre os aspectos teóricos da meditação budista. Se você está interessado em que o material que nós pedimos que você leia os livros. Muitos deles são excelentes. Este blog é um "How to". Ele é escrito para aqueles que querem realmente para meditar e sobretudo para aqueles que querem começar agora. Há muito poucos professores qualificados do estilo de meditação budistas nos Estados Unidos da América. É nossa intenção dar-lhe os dados básicos que você precisa para começar fora a um começo de vôo. Somente aqueles que seguem as instruções dadas aqui podem dizer se conseguimos ou não. Só aqueles que realmente meditar regularmente e diligentemente se pode julgar o nosso esforço. Nenhum livro pode cobrir todos os problemas que um praticante pode funcionar. Você terá que encontrar um professor qualificado, eventualmente. Nesse meio tempo, porém, estas são as regras básicas, uma plena compreensão destas páginas você terá um longo caminho muito.

Existem diversos estilos de meditação. Cada tradição religiosa importante tem algum tipo de processo que eles chamam de meditação, ea palavra é muitas vezes usado livremente. Por favor, entendam que este volume trata exclusivamente com o estilo de meditação Vipassana como ensinada e praticada no Sul e no Sudeste Asiático budismo. It is often translated as Insight meditation, since the purpose of this system is to give the meditator insight into the nature of reality and accurate understanding of how everything works. É frequentemente traduzido como meditação Vipassana, uma vez que o objectivo deste sistema é dar ao praticante uma visão sobre a natureza da realidade e da compreensão exata de como tudo funciona.

Buddhism as a whole is quite different from the theological religions with which Westerners are most familiar. Budismo como um todo é bastante diferente das religiões teológicas com que os ocidentais estão mais familiarizados. It is a direct entrance to a spiritual or divine realm without addressing deities or other 'agents'. É uma entrada directa para um reino espiritual ou divino sem divindades de endereçamento ou outros "agentes". Its flavor is intensely clinical, much more akin to what we would call psychology than to what we would usually call religion. Seu sabor é intenso clínicos, muito mais parecido com o que poderíamos chamar de psicologia do que ao que nós costumamos chamar de religião. It is an ever-ongoing investigation of reality, a microscopic examination of the very process of perception. É uma investigação em curso, sempre da realidade, um exame microscópico do próprio processo de percepção. Its intention is to pick apart the screen of lies and delusions through which we normally view the world, and thus to reveal the face of ultimate reality. Sua intenção é escolher além da tela de mentiras e ilusões através do qual vemos normalmente o mundo e, assim, revelar a face da realidade última. Vipassana meditation is an ancient and elegant technique for doing just that. A meditação Vipassana é uma técnica antiga e elegante para fazer isso.

O Buddhismo Theravada nos presenteia com um sistema eficaz para explorar os níveis mais profundos da mente, até a própria raiz da própria consciência. Ele também oferece um sistema considerável de reverência e ritual em que essas técnicas estão contidas. Esta bela tradição é o resultado natural de seus anos de desenvolvimento 2500 no tradicional culturas altamente do Sul e no Sudeste Asiático.

Neste volume, vamos fazer todos os esforços para separar os ornamentais do fundamental e apresentar apenas a verdade nua planície propriamente dita. Os leitores que são de cunho ritualístico pode investigar a prática Theravada em outros livros, e vai encontrar lá uma vasta riqueza de costumes e cerimônias, uma tradição rica e cheia de beleza e significado. Aqueles de um estudo clínico mais curvados podem utilizar apenas as técnicas em si, aplicando-as dentro de qualquer contexto filosófico e emocional que desejarem. The practice is the thing. A prática é a coisa.
A distinção entre a meditação Vipassana e outros estilos de meditação é fundamental e precisa ser totalmente compreendido. Eles são diferentes habilidades mentais, modos de funcionamento ou qualidades de consciência. In Pali, the original language of Theravada literature, they are called 'Vipassana' and 'Samatha'. Em Pali, língua original da literatura Theravada, eles são chamados de "Vipassana" e "Samatha".

"Vipassana" pode ser traduzido como "insight", uma clara consciência de que está acontecendo exatamente como isso acontece. 'Samatha' can be translated as 'concentration' or 'tranquility'. "Samatha" pode ser traduzido como "concentração" ou "tranqüilidade". It is a state in which the mind is brought to rest, focused only on one item and not allowed to wander. É um estado no qual a mente é levada para descansar, focada apenas em um item e não tem permissão para vagar. When this is done, a deep calm pervades body and mind, a state of tranquility which must be experienced to be understood. Quando isso for feito, uma profunda calma corpo permeia e mente, um estado de tranquilidade que deve ser vivido para ser compreendido. Most systems of meditation emphasize the Samatha component. A maioria dos sistemas de meditação Samatha enfatizar o componente. The meditator focuses his mind upon some items, such as prayer, a certain type of box, a chant, a candle flame, a religious image or whatever, and excludes all other thoughts and perceptions from his consciousness. O meditador concentra sua mente sobre alguns itens, tais como a oração, um certo tipo de caixa, um canto, uma vela, uma imagem religiosa ou qualquer outra coisa, e exclui todos os outros pensamentos e percepções de sua consciência. The result is a state of rapture which lasts until the meditator ends the session of sitting. O resultado é um estado de êxtase, que dura até o meditador termina a sessão de audiência. It is beautiful, delightful, meaningful and alluring, but only temporary. Ela é linda, maravilhosa, significativa e atraente, mas apenas temporária. Vipassana meditation addresses the other component, insight. A meditação Vipassana elimina a outra componente, a introspecção.

The Vipassana meditator uses his concentration as a tool by which his awareness can chip away at the wall of illusion which cuts him off from the living light of reality. O praticante de meditação Vipassana usa sua concentração como uma ferramenta através da qual a consciência pode corroer a parede da ilusão que o afasta da luz viva da realidade. It is a gradual process of ever-increasing awareness of the inner workings of reality itself. É um processo gradual de consciência cada vez mais crescente do funcionamento interno da própria realidade. It takes years, but one day the meditator chisels through that wall and tumbles into the presence of light. Leva-se anos, mas um dia os cinzéis meditador através desse muro e cai na presença de luz. The transformation is complete. A transformação está completa. It's called liberation, and it's permanent. É chamado de liberação, e é permanente. Liberation is the goal of all buddhist systems of practice. Libertação é a meta de todos os sistemas de prática budista. But the routes to attainment of the end are quite diverse. Mas as rotas para a realização da final são bastante diversificadas.

There are an enormous number of distinct sects within Buddhism. Há um número enorme de seitas distintas dentro do Budismo. But they divide into two broad streams of thought -- Mahayana and Theravada. Mas eles se dividem em duas grandes correntes de pensamento - Mahayana e Theravada. Mahayana Buddhism prevails throughout East Asia, shaping the cultures of China, Korea, Japan, Nepal, Tibet and Vietnam. Budismo Mahayana prevalece em toda a Ásia Oriental, moldando as culturas da China, Coréia, Japão, Nepal, Tibet e Vietnam. The most widely known of the Mahayana systems is Zen, practiced mainly in Japan, Korea, Vietnam and the United States. O mais conhecido dos sistemas Mahayana é zen, praticado principalmente no Japão, Coréia, Vietnã e Estados Unidos. The Theravada system of practice prevails in South and Southeast Asia in the countries of Sri Lanka, Thailand, Burma, Laos and Cambodia. O sistema Theravada de prática prevalece no Sul e Sudeste Asiático, em países como o Sri Lanka, Tailândia, Birmânia, Laos e Camboja. This book deals with Theravada practice. Este livro trata de prática Theravada.

The traditional Theravada literature describes the techniques of both Samatha (concentration and tranquility of mind) and Vipassana (insight or clear awareness). A literatura tradicional Theravada descreve as técnicas de ambos os Samatha (concentração e tranqüilidade da mente) e vipassana (insight ou a consciência clara). There are forty different subjects of meditation described in the Pali literature. Há quarenta temas diferentes de meditação descritas na literatura Pali. They are recommended as objects of concentration and as subjects of investigation leading to insight. Eles são recomendados como objetos de concentração e como sujeitos de investigação que levou à introspecção. But this is a basic manual, and we limit our discussion to the most fundamental of those recommended objects--breathing. Mas este é um manual básico, e nós limitamos nossa discussão ao mais fundamental dos objetos recomendado - a respiração. This book is an introduction to the attainment of mindfulness through bare attention to, and clear comprehension of, the whole process of breathing. Este livro é uma introdução para a realização de consciência através da atenção descalços e compreensão clara de, todo o processo de respiração. Using the breath as his primary focus of attention, the meditator applies participatory observation to the entirety of his own perceptual universe. Usando a respiração como seu principal foco de atenção, o praticante aplica a observação participativa para a totalidade do seu próprio universo perceptivo. He learns to watch changes occurring in all physical experiences, in feelings and in perceptions. Ele aprende a observar mudanças que estão ocorrendo em todas as experiências físicas, nos sentimentos e nas percepções. He learns to study his own mental activities and the fluctuations in the character of consciousness itself. Ele aprende a estudar suas próprias atividades mentais e as flutuações no caráter da própria consciência. All of these changes are occurring perpetually and are present in every moment of our experience. Todas essas mudanças estão ocorrendo perpetuamente e estão presentes em cada momento da nossa experiência.

Meditation is a living activity, an inherently experiential activity. A meditação é uma atividade de vida, uma atividade inerentemente experiencial. It cannot be taught as a purely scholastic subject. Ele não pode ser ensinada como um assunto puramente escolástica. The living heart of the process must come from the teacher's own personal experience. O coração de vida do processo deve provir de seu próprio pessoal docente da experiência. Nevertheless, there is a vast fund of codified material on the subject which is the product of some of the most intelligent and deeply illumined human beings ever to walk the earth. No entanto, existe um fundo de vasto material codificada sobre o assunto que é o produto de alguns dos inteligentes e profundamente os seres humanos mais iluminados que já andou na terra. This literature is worthy of attention. Essa literatura é digno de atenção. Most of the points given in this book are drawn from the Tipitaka, which is the three-section collected work in which the Buddha's original teachings have been preserved. A maioria dos pontos apresentados neste livro são extraídos do Tipitaka, que é o de três sessões de trabalho no qual é coletada original ensinamentos de Buda o foram preservados. The Tipitaka is comprised of the Vinaya, the code of discipline for monks, nuns, and lay people; the Suttas, public discourses attributed to the Buddha; and the Abhidhamma, a set of deep psycho-philosophical teachings. O Tipitaka é composto do Vinaya, o código de disciplina para os monges, freiras e leigos, os suttas, discursos públicos atribuídos ao Buda, e os Abhidhamma, um conjunto de profundos ensinamentos psico-filosófica.

No primeiro século depois de Cristo, um eminente estudioso budista chamado Upatissa escreveu o Vimuttimagga, (O Caminho da Liberdade), no qual ele resume os ensinamentos do Buda em meditação. No século V AC (depois de Cristo), outro grande estudioso budista chamado Buddhaghosa cobriam o chão mesmo em um escolástico segunda tese - o Visuddhimagga, (O Caminho da Purificação), que é o texto-padrão sobre meditação até hoje Os professores de meditação modernos dependem da Tipitaka e sobre suas próprias experiências pessoais. A nossa intenção é apresentá-lo com o mais conciso e direções claras para a meditação Vipassana disponível no idioma Inglês. Mas este livro oferece-lhe um pé na porta. Este livro é para você dar primeiros passos no caminho para a descoberta de quem você é e o que significa tudo isso. É uma viagem que vale a pena. Desejamos-lhe sucesso.

O que fazer com sua mente
Gunaratana Mahathera
Tradução Julio Cesar Tafforelli

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A meditação que ensinamos é chamado Insight Meditation. Como já dissemos, a variedade de possíveis objetos de meditação é quase ilimitado, e os seres humanos têm usado uma grande quantidade ao longo dos séculos. Even within the Vipassana tradition there are variances. Mesmo dentro da tradição Vipassana existem variações. There are meditation teachers who teach their students to follow the breath by watching the rise and fall of the abdomen. Há professores de meditação, que ensinam os seus alunos para acompanhar a respiração, observando a ascensão e queda do abdômen. Others recommend focusing attention on the touch of the body against the cushion, or hand against hand, or the feeling of one leg against the other. Outros recomendam focar a atenção no toque do corpo contra a almofada, ou a mão contra mão, ou a sensação de um pé contra o outro. The method we are explaining here, however, is considered the most traditional and is probably what Gotama Buddha taught his students. O método que estamos explicando aqui, no entanto, é considerado o mais tradicional e é provavelmente o que Gautama Buda ensinou seus alunos. The Satipatthana Sutta, the Buddha's original discourse on mindfulness, specifically says that one must begin by focusing the attention on the breathing and then go on to note all other physical and mental phenomena which arise. O Satipatthana Sutta, Buda original do discurso sobre a consciência, diz especificamente que se deve começar por focalizar a atenção na respiração e depois vá para a nota de todos os fenômenos físicos e mentais de outros que surgem.

We sit, watching the air going in and out of our noses. Nós sentamos, observando o ar entrando e saindo de nossos narizes. At first glance, this seems an exceedingly odd and useless procedure. À primeira vista, esta parece uma estranha e inútil processo excessivamente. Before going on to specific instructions, let us examine the reason behind it. Antes de ir para instruções específicas, vamos examinar a razão por trás disso. The first question we might address is why use any focus of attention at all? A primeira pergunta que poderia resolver é por que o uso de qualquer foco de atenção em tudo? We are, after all, trying to develop awareness. Estamos, afinal, tentando desenvolver a consciência. Why not just sit down and be aware of whatever happens to be present in the mind? Porque não é só sentar e estar ciente de tudo que acontece de estar presente na mente? In fact there are meditations of that nature. Na verdade, existem meditações dessa natureza. They are sometimes referred to as unstructured meditation and they are quite difficult. Eles são muitas vezes referidos como não-estruturados meditação e eles são muito difíceis. The mind is tricky. A mente é complicado. Thought is an inherently complicated procedure. O pensamento é um complicado processo inerente. By that we mean we become trapped, wrapped up, and stuck in the thought chain. Com isso queremos dizer que nos tornamos presas, embrulhado, e preso na cadeia de pensamento. One thought leads to another which leads to another, and another, and another, and so on. Um pensamento leva a outro que leva a outra, e outra, e outra, e assim por diante. Fifteen minutes later we suddenly wake up and realize we spent that whole time stuck in a daydream or sexual fantasy or a set of worries about our bills or whatever. Quinze minutos depois, de repente acordar e perceber que passamos todo esse tempo presa em um sonho ou fantasia sexual ou um conjunto de preocupações sobre as nossas contas ou o que quer.

There is a difference between being aware of a thought and thinking a thought. Há uma diferença entre estar consciente de um pensamento e pensar um pensamento. That difference is very subtle. Essa diferença é muito sutil. It is primarily a matter of feeling or texture. É principalmente uma questão de sentimento ou textura. A thought you are simply aware of with bare attention feels light in texture; there is a sense of distance between that thought and the awareness viewing it. Um pensamento que você está simplesmente consciente, com atenção plena sensação de leveza na textura, há um sentimento de distância entre o pensamento ea consciência de exibi-la. It arises lightly like a bubble, and it passes away without necessarily giving rise to the next thought in that chain. Levanta-se levemente como uma bolha, e isso passa longe, sem necessariamente dar lugar ao próximo pensamento nessa cadeia. Normal conscious thought is much heavier in texture. Normal pensamento consciente é muito mais pesada na textura. It is ponderous, commanding, and compulsive. É pesada, imponente, e compulsivos. It sucks you in and grabs control of consciousness. É chato você no controle e agarra da consciência. By its very nature it is obsessional, and it leads straight to the next thought in the chain, apparently with no gap between them. Pela sua própria natureza, é obsessiva, e leva direto para o próximo pensamento na cadeia, aparentemente sem nenhum espaço entre elas.

Conscious thought sets up a corresponding tension in the body, such as muscular contraction or a quickening of the heartbeat. O pensamento consciente configura uma tensão correspondente no corpo, como contração muscular ou uma aceleração dos batimentos cardíacos. But you won't feel tension until it grows to actual pain, because normal conscious thought is also greedy. Mas você não vai sentir a tensão cresce até que a dor real, porque o pensamento consciente normal também é ganancioso. It grabs all your attention and leaves none to notice its own effect. Ele pega todas as suas atenções e deixa ninguém perceber o seu próprio efeito. The difference between being aware of the thought and thinking the thought is very real. A diferença entre estar ciente do pensamento e ter o pensamento é muito real. But it is extremely subtle and difficult to see. Mas é extremamente sutil e difícil de ver. Concentration is one of the tools needed to be able to see this difference. A concentração é uma das ferramentas necessárias para poder ver essa diferença.

Deep concentration has the effect of slowing down the thought process and speeding up the awareness viewing it. A concentração profunda tem o efeito de retardar o processo de pensamento e de acelerar a consciência vê-lo. The result is the enhanced ability to examine the thought process. O resultado é a maior capacidade de analisar o processo de pensamento. Concentration is our microscope for viewing subtle internal states. Concentração é o nosso microscópio para visualização sutis estados internos. We use the focus of attention to achieve one-pointedness of mind with calm and constantly applied attention. Nós usamos o foco de atenção para alcançar uma capacidade de focalizar a mente com atenção e constantemente aplicada calma. Without a fixed reference point you get lost, overcome by the ceaseless waves of change flowing round and round within the mind. Sem um ponto de referência fixo você ficar perdido, superado pelas ondas da mudança incessante fluir rodada e volta dentro da mente.

We use breath as our focus. Nós usamos a respiração como o nosso foco. It serves as that vital reference point from which the mind wanders and is drawn back. Ele serve como o ponto de referência vital da qual a mente vagueia e é atraída de volta. Distraction cannot be seen as distraction unless there is some central focus to be distracted from. Distração não pode ser visto como uma distração a menos que haja algum foco central a ser distraído. That is the frame of reference against which we can view the incessant changes and interruptions that go on all the time as a part of normal thinking. Esse é o quadro de referência contra a qual podemos ver as mudanças incessantes e interrupções que acontecem o tempo todo como uma parte do pensamento normal.

Ancient Pali texts liken meditation to the process of taming a wild elephant. Pali textos antigos comparo a meditação para o processo de domar um elefante selvagem. The procedure in those days was to tie a newly captured animal to a post with a good strong rope. O procedimento naqueles dias era amarrar um animal recém-capturado para um lugar com uma forte corda de bom. When you do this the elephant is not happy. Quando você fizer isso, o elefante não é feliz. He screams and tramples, and pulls against the rope for days. Ele grita e pisa, e puxa de encontro à corda por dias. Finally it sinks through his skull that he can't get away, and he settles down. Finalmente ele afunda em seu crânio que ele não pode fugir, e ele se acalma. At this point you can begin to feed him and to handle him with some measure of safety. Neste ponto você pode começar a alimentá-lo e lidar com ele com alguma medida de segurança. Eventually you can dispense with the rope and post altogether, and train your elephant for various tasks. Eventualmente, você pode dispensar a corda e mensagem no seu todo, e treine seu elefante para várias tarefas. Now you've got a tamed elephant that can be put to useful work. Agora você tem um elefante domesticado que pode ser colocada ao trabalho útil. In this analogy the wild elephant is your wildly active mind, the rope is mindfulness, and the post is our object of meditation-- breathing. Nessa analogia, o elefante selvagem é a sua mente ativa descontroladamente, a corda é consciência, ea mensagem é nosso objeto de meditação - a respiração. The tamed elephant who emerges from this process is a well trained, concentrated mind that can then be used for the exceedingly tough job of piercing the layers of illusion that obscure reality. O elefante domesticado que emerge desse processo é um bem treinado mente concentrada, que pode então ser usada para o duro trabalho de piercing excessivamente as camadas de ilusão que a realidade obscura. Meditation tames the mind. Meditação doma a mente.

The next question we need to address is: Why choose breathing as the primary object of meditation? A próxima questão que precisamos fazer é: Por que escolher a respiração como o objeto principal de meditação? Why not something a bit more interesting? Por que não algo um pouco mais interessante? Answers to this are numerous. As respostas a essa são inúmeras. A useful object of meditation should be one that promotes mindfulness. Um objeto útil de meditação deve ser aquela que promove a consciência. It should be portable, easily available and cheap. Deve ser portátil, facilmente acessível e barato. It should also be something that will not embroil us in those states of mind from which we are trying to free ourselves, such as greed, anger and delusion. Também deve ser algo que não vai envolvê-nos nesses estados de espírito a partir do qual estamos tentando nos libertar, tais como, raiva, cobiça e ilusão. Breathing satisfies all these criteria and more. Respirar satisfaz todos estes critérios e muito mais. Breathing is something common to every human being. Respirar é algo comum a todo ser humano. We all carry it with us wherever we go. Todos nós carregamos com nós onde quer que vá. It is always there, constantly available, never ceasing from birth till death, and it costs nothing. Ela está sempre lá, sempre disponível, nunca cessando a partir do nascimento até a morte, e não custa nada.

Breathing is a non-conceptual process, a thing that can be experienced directly without a need for thought. Respirar é um processo não-conceitual, uma coisa que pode ser experimentado diretamente, sem a necessidade para o pensamento. Furthermore, it is a very living process, an aspect of life that is in constant change. Além disso, é um processo de viver muito, um aspecto da vida que está em constante mudança. The breath moves in cycles--inhalation, exhalation, breathing in and breathing out. A respiração se move em ciclos -, a exalação de inalação, inspirando e expirando. Thus it is a miniature model of life itself. Portanto, é um modelo em miniatura da própria vida.

The sensation of breath is subtle, yet it is quite distinct when you learn to tune into it. A sensação de respiração é sutil, mas que é bastante diferente quando você aprende a sintonizar com ela. It takes a bit of an effort to find it. Leva um pouco de esforço para encontrá-lo. Yet anybody can do it. No entanto, qualquer um pode fazê-lo. You've got to work at it, but not too hard. Você tem que trabalhar nisso, mas não muito duro. For all these reasons, breathing makes an ideal object of meditation. Por todas estas razões, a respiração torna um objeto ideal de meditação. Breathing is normally an involuntary process, proceeding at its own pace without a conscious will. A respiração é normalmente um processo involuntário, procedendo ao seu próprio ritmo, sem uma vontade consciente. Yet a single act of will can slow it down or speed it up. No entanto, um único ato de vontade, pode retardá-lo ou acelerá-lo. Make it long and smooth or short and choppy. Torná-lo a longo ou curto e liso e áspero. The balance between involuntary breathing and forced manipulation of breath is quite delicate. O equilíbrio entre respiração involuntária e manipulação forçada de ar é bastante delicada. And there are lessons to be learned here on the nature of will and desire. E há lições a serem aprendidas aqui sobre a natureza da vontade e desejo. Then, too, that point at the tip of the nostril can be viewed as a sort of a window between the inner and outer worlds. Então, também, que o ponto na ponta da narina pode ser visto como uma espécie de janela entre o mundo interior e exterior. It is a nexus point and energy-transfer spot where stuff from the outside world moves in and becomes a part of what we call 'me', and where a part of me flows forth to merge with the outside world. É um ponto de nexo e de transferência de energia no local onde o material do mundo se move no exterior, e torna-se uma parte do que chamamos 'eu', e onde uma parte de mim brota a se fundir com o mundo exterior. There are lessons to be learned here about self-concept and how we form it. Há lições a serem aprendidas aqui sobre auto-conceito e como formá-lo.

Breath is a phenomenon common to all living things. A respiração é um fenômeno comum a todas as coisas vivas. A true experiential understanding of the process moves you closer to other living beings. Uma experiência verdadeira compreensão do processo se move para mais perto de outros seres vivos. It shows you your inherent connectedness with all of life. Ela mostra-lhe a sua ligação intrínseca com toda a vida. Finally, breathing is a present-time process. Por último, a respiração é um processo em tempo presente. By that we mean it is always occurring in the here-and-now. Por isso entendemos que é sempre ocorrem no aqui-e-agora. We don't normally live in the present, of course. Nós normalmente não viver no presente, é claro. We spend most of our time caught up in memories of the past or leaping ahead to the future, full of worries and plans. Passamos a maior parte de nosso tempo envolvidos em memórias do ou saltando para o futuro, passado cheio de preocupações e planos. The breath has none of that 'other-timeness'. A respiração tem que nenhuma das 'timeness-outras'. When we truly observe the breath, we are automatically placed in the present. Quando nós realmente observar a respiração, que são automaticamente colocados no presente. We are pulled out of the morass of mental images and into a bare experience of the here-and-now. Estamos puxado para fora do pântano de imagens mentais e em uma experiência simples do aqui-e-agora. In this sense, breath is a living slice of reality. Nesse sentido, a respiração é uma fatia de vida da realidade. A mindful observation of such a miniature model of life itself leads to insights that are broadly applicable to the rest of our experience. Uma observação atenta de tal modelo em miniatura da própria vida, leva a insights que são amplamente aplicáveis ​​para o resto da nossa experiência.

The first step in using the breath as an object of meditation is to find it. O primeiro passo para usar a respiração como um objeto de meditação é encontrá-la. What you are looking for is the physical, tactile sensation of the air that passes in and out of the nostrils. O que você está procurando é o tato, a sensação física do ar que entra e sai das narinas. This is usually just inside the tip of the nose. Isso geralmente é apenas no interior da ponta do nariz. But the exact spot varies from one person to another, depending on the shape of the nose. Mas o local exato varia de pessoa para pessoa, dependendo da forma do nariz. To find your own point, take a quick deep breath and notice the point just inside the nose or on the upper lip where you have the most distinct sensation of passing air. Para encontrar o seu próprio ponto, respire fundo, rápida e observe o ponto apenas no interior do nariz ou no lábio superior, onde você tem a sensação mais distintos da passagem do ar. Now exhale and notice the sensation at the same point. Agora expire e perceba a sensação no mesmo ponto. It is from this point that you will follow the whole passage of breath. É a partir deste ponto que você vai acompanhar toda a passagem de ar. Once you have located your own breath point with clarity, don't deviate from that spot. Depois de ter localizado o ponto de respiração própria, com clareza, não se desviem do que local. Use this single point in order to keep your attention fixed. Utilize este único ponto, a fim de manter sua atenção fixa. Without having selected such a point, you will find yourself moving in and out of the nose, going up and down the windpipe, eternally chasing after the breath which you can never catch because it keeps changing, moving and flowing. Sem ter escolhido esse ponto, você estará entrando e saindo do nariz, subindo e descendo a traquéia, eternamente perseguindo a respiração que você nunca pode pegar, porque está sempre mudando, mudando e fluindo.

If you ever sawed wood you already know the trick. Se você nunca madeira serrada você já sabe o truque. As a carpenter, you don't stand there watching the saw blade going up and down. Como um carpinteiro, você não está lá assistindo a lâmina de serra, subindo e descendo. You will get dizzy. Você vai ficar tonto. You fix your attention on the spot where the teeth of the blade dig into the wood. Você fixar sua atenção no local onde os dentes da escavação da lâmina na madeira. It is the only way you can saw a straight line. É a única maneira que você pode ver uma linha reta. As a meditator, you focus your attention on that single spot of sensation inside the nose. Como praticante, você focaliza sua atenção sobre esse único ponto de sensação dentro do nariz. From this vantage point, you watch the entire movement of breath with clear and collected attention. Desse ponto de vista, você vê todo o movimento da respiração com atenção e recolhidos claro. Make no attempt to control the breath. Não tente controlar a respiração. This is not a breathing exercise of the sort done in Yoga. Este não é um exercício de respiração do tipo feito em Yoga. Focus on the natural and spontaneous movement of the breath. Concentre-se no movimento natural e espontâneo da respiração. Don't try to regulate it or emphasize it in any way. Não tente regulá-lo ou enfatizá-la de qualquer maneira. Most beginners have some trouble in this area. A maioria dos iniciantes têm alguns problemas nesta área. In order to help themselves focus on the sensation, they unconsciously accentuate their breathing. A fim de ajudar-se centrar-se na sensação, eles inconscientemente acentuar a sua respiração. The results is a forced and unnatural effort that actually inhibits concentration rather than helping it. O resultado é um esforço artificial e forçada que realmente inibe a concentração ao invés de ajudá-lo. Don't increase the depth of your breath or its sound. Não aumente a profundidade de sua respiração ou o seu som. This latter point is especially important in group meditation. Este último ponto é especialmente importante na meditação grupal. Loud breathing can be a real annoyance to those around you. respiração ofegante pode ser um incômodo real para aqueles que o rodeiam. Just let the breath move naturally, as if you were asleep. Apenas deixe o movimento da respiração naturalmente, como se estivesse dormindo. Let go and allow the process to go along at its own rhythm. Deixe ir e permitir que o processo para ir junto em seu próprio ritmo.

This sounds easy, but it is trickier than you think. Isso parece fácil, mas é mais complicado do que você pensa. Do not be discouraged if you find your own will getting in the way. Não desanime se você encontrar a sua própria vontade, ficando no caminho. Just use that as an opportunity to observe the nature of conscious intention. Basta usar isso como uma oportunidade para observar a natureza da intenção consciente. Watch the delicate interrelation between the breath, the impulse to control the breath and the impulse to cease controlling the breath. Assista delicada inter-relação entre a respiração, o impulso de controlar a respiração e ao impulso de deixar o controle da respiração. You may find it frustrating for a while, but it is highly profitable as a learning experience, and it is a passing phase. Você pode achar que é frustrante para um tempo, mas é altamente rentável como uma experiência de aprendizagem, e é uma fase passageira. Eventually, the breathing process will move along under its own steam. Eventualmente, o processo de respiração irá se mover longitudinalmente sob seu próprio vapor. And you will feel no impulse to manipulate it. E você vai sentir nenhum impulso para manipulá-lo. At this point you will have learned a major lesson about your own compulsive need to control the universe. Neste ponto, você terá aprendido uma lição importante sobre a sua própria necessidade compulsiva de controlar o universo.

Breathing, which seems so mundane and uninteresting at first glance, is actually an enormously complex and fascinating procedure. Respiração, o que parece tão banal e desinteressante à primeira vista, é na verdade um complexo e fascinante processo enormemente. It is full of delicate variations, if you look. Ele é cheio de variações delicado, se você olhar. There is inhalation and exhalation, long breath and short breath, deep breath, shallow breath, smooth breath and ragged breath. Não é a inspiração ea expiração, respiração longa e respiração curta, respiração profunda, respiração superficial, a respiração suave e respiração irregular. These categories combine with one another in subtle and intricate ways. Estas categorias se combinam uns com os outros e intrincadas formas sutis. Observe the breath closely. Observe a respiração de perto. Really study it. Realmente estudá-la. You find enormous variations and a constant cycle of repeated patterns. Você encontra enormes variações e um ciclo constante de padrões repetidos. It is like a symphony. É como uma sinfonia. Don't observe just the bare outline of the breath. Não observamos apenas nu o contorno da respiração. There is more to see here than just an in-breath and an out-breath. Há mais para ver aqui do que apenas uma inspiração e uma expiração. Every breath has a beginning, middle, and end. Cada respiração tem um começo, meio e fim. Every inhalation goes through a process of birth, growth, and death; and every exhalation does the same. Cada inalação passa por um processo de nascimento, crescimento e morte, e cada expiração faz o mesmo. The depth and speed of your breathing changes according to your emotional state, the thought that flows through your mind and the sounds you hear. A profundidade ea velocidade da respiração muda o seu de acordo com seu estado emocional, o pensamento que flui através de sua mente e os sons que ouve. Study these phenomena. Estudar esses fenômenos. You will find them fascinating. Você vai encontrá-los fascinante.

This does not mean, however, that you should be sitting there having little conversations with yourself inside your head: "There is a short ragged breath and there is a deep long one. I wonder what's next?" Isso não significa, porém, que você deve estar sentado conversando pouco com você mesmo dentro de sua cabeça: "é um pequeno e esfarrapado respiração há uma profunda um. Há muito tempo me pergunto o que é o próximo?" No, that is not Vipassana. Não, isso não é Vipassana. That is thinking. Esse é um pensamento. You will find this sort of thing happening, especially in the beginning. Você vai encontrar esse tipo de coisa acontecendo, especialmente no começo. This too is a passing phase. Isso também é uma fase passageira. Simply note the phenomenon and return your attention toward the observation of the sensation of breath. Basta observar o fenômeno e voltar sua atenção para a observação da sensação de respirar. Mental distractions will happen again. distrações Mental vai acontecer novamente. But return your attention to your breath again, and again, and again, and again, for as long as it takes until it does not happen anymore. Mas voltar sua atenção para sua respiração novamente, e novamente, e novamente, e novamente, durante o tempo que for preciso até que isso não aconteça mais.

When you first begin this procedure, expect to face some difficulties. Quando você começar este procedimento, espera enfrentar algumas dificuldades. Your mind will wander off constantly, darting around like a drunken bumblebee and zooming off on wild tangents. Sua mente vai vagar constantemente, correndo ao redor como uma abelha bêbada e zoom fora em tangentes selvagem. Try not to worry. Tente não se preocupar. The monkey-minded phenomenon is well known. O macaco-minded fenômeno é bem conhecido. It is something that every advanced meditator has had to deal with. É algo que todo praticante avançado teve de lidar. They have pushed through it one way or another, and so can you. Eles têm empurrado através de um jeito ou de outro, e você também pode. When it happens, just note the fact that you have been thinking, day-dreaming, worrying, or whatever. Quando isso acontece, basta observar o fato de que você tem pensado, devaneios, preocupando-se, ou o que quer. Gently, but firmly, without getting upset or judging yourself for straying, simply return to the simple physical sensation of the breath. Delicadamente, mas com firmeza, sem ficar chateado ou julgar-se por afastar-se, basta retornar ao físico simples sensação da respiração. Then do it again the next time, and again, and again, and again. Em seguida, fazê-lo novamente na próxima vez, e novamente, e novamente e novamente.

Somewhere in this process, you will come face-to-face with the sudden and shocking realization that you are completely crazy. Em algum lugar neste processo, você vai ficar cara a cara com a realização repentina e chocante que você está completamente louco. Your mind is a shrieking, gibbering madhouse on wheels barreling pell-mell down the hill, utterly out of control and hopeless. Sua mente é um gritos, o hospício gibbering sobre rodas barreling-desordenadamente morro abaixo, totalmente fora de controle e sem esperança. No problem. Nenhum problema. You are not crazier than you were yesterday. Você não é mais louco do que você estava ontem. It has always been this way, and you just never noticed. Tem sido sempre assim, e você apenas nunca notei. You are also no crazier than everybody else around you. Você também não são mais loucos do que todo mundo ao seu redor. The only real difference is that you have confronted the situation; they have not. A única diferença real é que você tem diante da situação, eles não têm. So they still feel relatively comfortable. Então, eles ainda se sentem relativamente confortável. That does not mean that they are better off. Isso não significa que eles estão em melhor situação. Ignorance may be bliss, but it does not lead to liberation. A ignorância pode ser felicidade, mas não conduz à libertação. So don't let this realization unsettle you. Então não deixe essa realização perturbar você. It is a milestone actually, a sign of real progress. É um marco na verdade, um sinal de progresso real. The very fact that you have looked at the problem straight in the eye means that you are on your way up and out of it. O próprio fato de você ter olhado para o problema diretamente no olho significa que você está no seu caminho para cima e para fora dele.

In the wordless observation of the breath, there are two states to be avoided: thinking and sinking. Na observação da respiração sem palavras, existem dois estados deve ser evitado: o pensamento e afunda. The thinking mind manifests most clearly as the monkey-mind phenomenon we have just been discussing. O pensamento se manifesta mais claramente a mente como a mente-macaco fenômeno que acabamos de discutir. The sinking mind is almost the reverse. A mente naufrágio é quase o inverso. As a general term, sinking mind denotes any dimming of awareness. Como um termo geral, afundando mente denota qualquer escurecimento da consciência. At its best, it is sort of a mental vacuum in which there is no thought, no observation of the breath, no awareness of anything. Na melhor das hipóteses, é uma espécie de vácuo mental em que não há pensamento, a não observação da respiração, sem consciência de nada. It is a gap, a formless mental gray area rather like a dreamless sleep. É uma lacuna, uma área cinzenta mental informe um pouco como um sono sem sonhos. Sinking mind is a void. Naufrágio mente é um vazio. Avoid it. Evitá-lo.

Vipassana meditation is an active function. A meditação Vipassana é uma função ativa. Concentration is a strong, energetic attention to one single item. Concentração é um enérgico, forte atenção a um único item. Awareness is a bright clean alertness. A consciência é uma limpeza de alerta luminoso. Samahdhi and Sati -- these are the two faculties we wish to cultivate. Samahdhi e Sati - estas são as duas faculdades que queremos cultivar. And sinking mind contains neither. E afundando mente contém nenhum dos dois. At its worst, it will put you to sleep. Na pior das hipóteses, ele vai colocá-lo para dormir. Even at its best it will simply waste your time. Mesmo na melhor das hipóteses ele simplesmente desperdiçar seu tempo.

When you find you have fallen into a state of sinking mind, just note the fact and return your attention to the sensation of breathing. Quando você achar que tem caído em um estado de mente afundar, basta observar o fato e voltar sua atenção para a sensação de respirar. Observe the tactile sensation of the in-breath. Observe a sensação tátil da inspiração. Feel the touch sensation of the out-breath. Sinta a sensação de toque da expiração. Breathe in, breathe out and watch what happens. Inspire, expire e veja o que acontece. When you have been doing that for some time--perhaps weeks or months--you will begin to sense the touch as a physical object. Quando você vem fazendo isso há algum tempo - talvez semanas ou meses - você começará a sentir o toque como um objeto físico. Simply continue the process--breathe in and breathe out. Basta continuar o processo - inspirar e expirar. Watch what happens. Veja o que acontece. As your concentration deepens you will have less and less trouble with monkey-mind. Como sua concentração se aprofunda, você terá menos problemas e menos com a mente-macaco. Your breathing will slow down and you will track it more and more clearly, with fewer and fewer interruptions. Sua respiração vai abrandar e vai segui-lo cada vez mais claramente, com menos interrupções e menos. You begin to experience a state of great calm in which you enjoy complete freedom from those things we call psychic irritants. Você começa a experimentar um estado de grande tranquilidade em que você desfrutar de liberdade total daqueles que chamamos de coisas irritantes psíquicos. No greed, lust, envy, jealousy or hatred. Não cobiça, luxúria, inveja, ciúme, ou ódio. Agitation goes away. A agitação vai embora. Fear flees. foge de medo. These are beautiful, clear, blissful states of mind. Estes são bonitas, claro, estados de espírito bem-aventurado. They are temporary, and they will end when meditation ends. Eles são temporários, e eles vão acabar quando a meditação termina. Yet even these brief experiences will change your life. No entanto, mesmo essas experiências breve vai mudar a sua vida. This is not liberation, but these are stepping stones on the path that leads in that direction. Isso não é libertação, mas estes estão pisando pedras no caminho que leva nessa direção. Do not, however, expect instant bliss. Não, porém, esperar que a felicidade instantânea. Even these stepping stones take time and effort and patience. Mesmo esses degraus levam tempo e esforço e paciência.

The meditation experience is not a competition. A experiência da meditação não é uma competição. There is a definite goal. Não há uma meta definida. But there is no timetable. Mas não há um calendário. What you are doing is digging your way deeper and deeper through the layers of illusion toward realization of the supreme truth of existence. O que você está fazendo é cavar seu caminho mais e mais através das camadas de ilusão para a realização da verdade suprema da existência. The process itself is fascinating and fulfilling. O processo em si é fascinante e gratificante. It can be enjoyed for its own sake. Pode ser apreciado por si mesmo. There is no need to rush. Não há necessidade de pressa.

At the end of a well-done meditation session you will feel a delightful freshness of mind. No final de uma sessão de meditação feito bem, você vai se sentir um delicioso frescor de espírito. It is peaceful, buoyant, and joyous energy which you can then apply to the problems of daily living. É pacífico, dinâmico, alegre e de energia que você pode aplicar para os problemas da vida diária. This in itself is reward enough. Isto em si é recompensa suficiente. The purpose of meditation is not to deal with problems, however, and problem-solving ability is a fringe benefit and should be regarded as such. O propósito da meditação não é para lidar com problemas, no entanto, e capacidade de resolução de problema é um benefício e deve ser considerado como tal. If you place too much emphasis on the problem-solving aspect, you will find your attention turning to those problems during the session, sidetracking concentration. Se você colocar muita ênfase também no aspecto de resolução de problema, você vai encontrar a sua atenção se voltando para os problemas durante a sessão, desviando de concentração. Don't think about your problems during your practice. Não pense sobre os seus problemas durante a sua prática. Push them aside very gently. Empurrá-los de lado com muito cuidado.

Take a break from all that worrying and planning. Faça uma pausa de tudo o que se preocupar e de planejamento. Let your meditation be a complete vacation. Deixe sua meditação ser umas férias completas. Trust yourself, trust your own ability to deal with these issues later, using the energy and freshness of mind that you built up during your meditation. Confie em si mesmo, confiar em sua própria capacidade de lidar com estas questões mais tarde, usando a energia e frescura de espírito que você construiu durante sua meditação. Trust yourself this way and it will actually occur. Confie em si mesmo dessa forma e que venham a ocorrer.

Don't set goals for yourself that are too high to reach. Não definir metas para si mesmo que são demasiado elevados para chegar. Be gentle with yourself. Seja gentil com você mesmo. You are trying to follow your own breathing continuously and without a break. Você está tentando seguir seu próprio respirar continuamente e sem interrupção. That sounds easy enough, so you will have a tendency at the outset to push yourself to be scrupulous and exacting. Isso parece fácil, assim você terá uma tendência no início para empurrar-se para ser escrupuloso e exigente. This is unrealistic. Isso é irreal. Take time in small units instead. Tire um tempo em pequenas unidades vez. At the beginning of an inhalation, make the resolve to follow the breath just for the period of that one inhalation. No início de uma inalação, fazer a vontade de seguir o fôlego apenas para o período que a inalação de um. Even this is not so easy, but at least it can be done. Mesmo isso não é tão fácil, mas pelo menos pode ser feito. Then, at the start of the exhalation, resolve to follow the breath just for that one exhalation, all the way through. Então, no início da expiração, resolver seguir a respiração só para que uma exalação, todo o caminho. You will still fail repeatedly, but keep at it. Você ainda não repetidamente, mas mantê-la.

Every time you stumble, start over. Toda vez que você tropeçar, começar de novo. Take it one breath at a time. Tome-lhe uma respiração de cada vez. This is the level of the game where you can actually win. Este é o nível do jogo, onde você pode realmente ganhar. Stick at it -- fresh resolve with every breath cycle, tiny units of time. Stick para ele - resolver fresco com cada ciclo de respiração, pequenas unidades de tempo. Observe each breath with care and precision, taking it one split second on top of another, with fresh resolve piled one on top of the other. Observe cada respiração com cuidado e precisão, levando-o uma fração de segundo em cima do outro, com determinação fresco empilhados um em cima do outro. In this way, continuous and unbroken awareness will eventually result. Desta forma, a consciência contínua e ininterrupta acabará por resultar.

Mindfulness of breathing is a present-time awareness. A atenção plena na respiração é a consciência do tempo presente. When you are doing it properly, you are aware only of what is occurring in the present. Quando você está fazendo isso corretamente, você apenas têm conhecimento do que está ocorrendo no presente. You don't look back and you don't look forward. Você não olha para trás e você não olha para a frente. You forget about the last breath, and you don't anticipate the next one. Você esquecer o último suspiro, e não antecipar a próxima. When the inhalation is just beginning, you don't look ahead to the end of that inhalation. Quando a inspiração é apenas o começo, você não olhar em frente até o fim de que a inalação. You don't skip forward to the exhalation which is to follow. Você não avançar para a expiração que se segue. You stay right there with what is actually taking place. Você fica ali com o que está realmente acontecendo. The inhalation is beginning, and that's what you pay attention to; that and nothing else. A inalação está começando, e é isso que você preste atenção, isso e nada mais.

This meditation is a process of retraining the mind. Esta meditação é um processo de reconversão da mente. The state you are aiming for is one in which you are totally aware of everything that is happening in your own perceptual universe, exactly the way it happens, exactly when it is happening; total, unbroken awareness in the present time. O estado que você está buscando é aquele no qual você está totalmente consciente de tudo o que está acontecendo em seu próprio universo perceptivo, exatamente como acontece, exatamente quando ele está acontecendo; ininterrupta, a consciência total do tempo presente. This is an incredibly high goal, and not to be reached all at once. Esta é uma meta extremamente alta, e para não ser atingido de uma vez. It takes practice, so we start small. É preciso prática, por isso, começar pequeno. We start by becoming totally aware of one small unit of time, just one single inhalation. Começamos por se tornar totalmente consciente de uma pequena unidade de tempo, apenas uma única inalação. E, quando você conseguir, você está no seu caminho para uma nova experiência de toda a vida.